Sold Out, o meglio: Complet!

 

MILANO21 2024 - Race Report

 Anche per questa gara non sono allenato (ossia non mi sono allenato specificatamente per correre una mezza a novembre, non è che non sia genericamente in una discreta forma) e non mi sarei iscritto se non fosse che ho deciso di fare compagnia ad un amico. Ad ogni modo 21K, in piano, su strada, non sono un impegno monstre e le previsioni di marcia sono più facili rispetto al trail appena concluso.

Il volume di allenamento non è ancora alto, ma certamente 21K non sono un problema, quanto al ritmo mi confronto con un PB vecchissimo di 1h37m50s (2017) e un recente 1h42m04s come parte run del 70.3 di Jesolo (2024).

Quindi un target di 1h40m alto potrebbe starci anche se rispetto a Jesolo sono certamente meno in forma.

Quindi il passo medio dovrebbe essere 4m 44s /Km, sembrerebbe fattibile poi se invece fosse 4m50s si chiuderebbe in 1h42m che andrebbe ancora bene.

Ultime corse fatte con tratti dalle parti del passo gara con sensazione di non avere certo grandi margini.

Meteo sui 3 / 7 °C, vento assente, unica asperità i Bastioni di Porta Venezia e magari qualche tratto in pavé. Inoltre se andassi in sofferenza dovrei avere il mio amico come lepre e come sprone oltre ai palloncini dell'1h40m.

L'integrazione è affidata ad un gel fatto in casa, l'idratazione non dovrebbe essere un grosso problema con massimo 6 o 7°C e nuvole.

Abbigliamento gamba corta, maglietta termica a manica lunga più canotta societaria, manicotti (che toglierò), guanti (tolti e rimessi) e fascia per le orecchie (sì perchè nel frattempo mi sono buscato un otite esterna/media e sono sotto antibiotico).

La partenza è alle 9:00 da Viale Berengario e poi sarà tutto il giro della cerchia con una puntata al Duomo. Quindi sveglia alle 6:45 colazione con il solito porridge di avena e poi in Metro Lilla fino a Portello.

L'area pre-partenza è molto comoda in quanto si trova al coperto in una vastissima area tipo hangar dove la temperatura è ottima e ci si può cambiare comodamente e consegnare le sacche. Visti i 2°C è stata un'ottima cosa; se per caso avesse piovuto sarebbe stato veramente la salvezza. Stessa cosa a fine gara, poter stare al coperto e cambiarsi ad una temperatura giusta è stato molto apprezzato.

Dopo la consegna sacche siamo usciti verso le griglie e abbiamo fatto una agevole sosta ai bagni chimici con coda breve e accettabile.

Affollamento discreto (siamo in totale 11.000 contando anche le altre gare, 9.500 per la mezza), con le consuete griglie. Dopo un attesa di meno di 15min c'è lo sparo e piano piano ci avviciniamo alla linea che varchiamo direi dopo più di 2 minuti. Il passo del primo Km è dettato dal traffico e si assesta sui 5m20s al Km per poi calare progressivamente fino al RG. Inconvenienti da affollamento direi per i primi 3 Km, ma non drammatici.

Dopo di chè non c'è molto da dire: passo abbastanza costante come da target RG, bpm intorno ai 140 che era il target, a salire nel finale. Arrivati ai 17 con la certezza di finirla senza problemi si sarebbe potuto accelerare un po' di più, ma il mio socio è andato in lieve difficoltà. Però la App "Race Screen" di GarminIQ ci dava sotto l'ora e 40 e quindi non dovevamo mollare.

Ultimi K infatti sono stati più veloci fino a fare l'ultimo Km in 4m13s e traguardo in 1h39m19s che comporta un Age Grade di 66,84% (per spiegazione sull'Age Grading guarda qui) dove 100% sarebbe ottenuto con il record del mondo per il mio Age Group.

Certo non il personale ma sono comunque soddisfatto (il personale è di 7 anni fa, che un po' di differenza la fanno). Avendo fatto gli ultimi Km in progressione e con margine, forse, ma forse, con un buon pacer avrei potuto fare il PB. Ma dei se e dei ma son piene le fosse!

Percorso abbastanza bello: City Life, Sempione, Bastioni con digressione in Piazza Duomo (facendo Porta Venezia e via Cavour) e rientro a City Life.

Unica pecca i Pacers che anzichè i palloncini con colori diversi avevano solo una bandierina piccola, bassa e indifferenziata; il target ce l'avevano scritto sulla schiena e quindi lo si poteva leggere solo quando si era alle loro calcagna.

qui trovate la traccia e tutti i numeri. 74° di categoria.

Trail di Portofino 2024 - Race Report

Dopo sette anni mi ripresento al via del Trail di Portofino. Il 10 novembre 2024 alle 9:00 da Villa Durazzo a Santa Margherita Ligure parte il 16° Trail di Portofino. (ci avevo pensato anche nel 2021, ma poi la pandemia ha impedito la gara).

Il meteo è buono con temperature massime sui 20°C e niente pioggia da parecchi giorni, quindi condizioni perfette (anche se dei tratti fangosi e bagnati poi ci saranno, ma pochi).

Naturalmente non sono preparato! La gara non era nei miei piani e sono in questo momento in una fase di solo fondo, intensità Z2 e volume in crescita ma ancora non alto. Per non parlare di corsa in natura con salite e discese tecniche (mai fatte).

Ma non ho velleità altro che di divertirmi un po'.

La diffusione della peste suina in liguria (tra i cinghiali) fa sì che appena arrivati al traguardo ci dovremo togliere le scarpe gara e metterne un altro paio, per non portare in giro eventuali escrementi contaminati! Questo fa sì che l'arrivo sia stato anticipato a Nozarego (invece che a Villa Durazzo) per non farci uscire dal parco con le scarpe contaminate.

Sono solo e quindi faccio toccata e fuga. Arrivo sabato appena in tempo per ritirare il pettorale e rientro domenica poco dopo la fine della prova.

Non ho cambiato i miei allenamenti fatta eccezione per il riposo di sabato.

Anche per l'alimentazione nessuna attenzione particolare salvo un aumento dei carboidrati raffinati e un calo di proteine, grassi e fibre per venerdì e sabato. In gara mi sono portato una fiaschetta di gel fatto in casa (80gr saccarosio).

Villa Durazzo: qui si sono ritirati i pettorali e si è fatta la partenza

Per la gara sono richieste le seguenti dotazioni obbligatorie:

• scarpe da trail A5 (per me Salomon Speedcross Vario)
• cellulare
• telo d'emergenza in alluminio
• bicchiere / borraccia personale

Correndo con dei pinocchietti Decathlon dotati di tante tasche non uso lo zainetto.

Viaggio senza problemi, arrivo a SML verso le 17:30 / 18:00 ed il ritiro del pettorale va liscio come l'olio.

Il briefing l'ho seguito su YouTube e non ci sono state sorprese particolari. La cena me l'ero pre-confezionata prima di partire a base di pasta (bianca) al pomodoro

A letto presto e sveglia alle 7:30

Domenica

Colazione a base di porridge. Fatto tutto con calma e mi sono presentato a Villa Durazzo con le mie scarpe anti-peste-suina in un sacchetto. Nessuna sacca street-wear perchè sono di base vicino alla zona di partenza.

Ore 9:00 VIA! siamo circa 450 (e 800 im tutto se consideriamo le altre due gare non competitive svolte in contemporanea) e si parte: 

• subito in salita lungo la strada asfaltata in direzione Nozarego. Superata la chiesa si entra nel Parco.
• La prima salita dal via fino a Pietre Strette (463 mt slm) è su percorso facile, su stradina comoda a tratti lastricata, eccetto un tratto in single trail e scalette. Il D+ è comunque non poco (430 mt in 6.5 Km).

• Poi giù a capofitto verso San Fruttuoso (463 mt D- in soli 1700 mt). Discesa molto tecnica e spacca gambe.
• La salita da San Fruttuoso a Base Zero è la più dura, con tratti a gradoni veramente tosti (250 mt D+ in 2,0 Km). E qui ho un crollo! devo decelerare molto e anche nei tratti corribili tendo a camminare.
• Da Base Zero si va a Portofino: inizialmente in single trail ondulato e poi stradina in discesa ripida con tratti su gradini.
• E da Portofino si va per l'ultima salita sopra Paraggi (200 m D+ in 2,0 Km) in larga parte su stradina lastricata molto ripida per poi completare con un tratto ondulato fino alla Chiesa di Nozarego

Totale 17 Km.

Speravo meglio! Ovviamente sono partito troppo forte e non ero certo allenato a quel tipo di salite e discese, ma vedere - nella seconda metà - cuore (max 157 bpm) e respirazione (max 40 respiri/min) andare al mio quasi massimo assoluto appena provavo ad alzare il ritmo e dover mollare molto per vederli tornare a livelli accettabili, mi ha deluso.

Ma la gara è bella! tecnica, scenografica e divertente.

Confrontando i tratti comuni alla gara di 7 anni fa risulta che: 

1. nella prima salita sono stato 2m15s più lento,
2. la discesa tecnica a S. Fruttuoso 1m20s più lento,
3. la salita a Base Zero 2m50s più lento,
4. ultimo tratto comune alle due gare ancora 2m50s più lento.

Quindi sulle parti che erano comuni ho perso oltre 9m! Certo avevo 50 anni e non 57, ma un po' di delusione c'è.

All'arrivo un buon ristoro con focaccia, uva sode, acqua, succo, frutta.

Lunedì e martedì i DOMS sono piuttosto violenti, ma entro i limiti della normalità.

Alla fine 31° su 44 SM55 (il primo di categoria mi ha rifilato quasi un'ora e il 15° ossia il 33° percentile che è il mio target standard mi ha dato ben 24min)

La prossima è la Milano21, una mezza a Milano e quindi ovviamente su strada e piatta come un biliardo: non farò il PB nè un tempone, ma non mi aspetto una gara difficile come questa!

Grazie e  Stay Tuned!

Facciamo il fondo

 

Il mio piano di allenamento per l'IM Nizza partirà 24 settimane prima dell'evento e quindi dalle parti di Capodanno. 

Dopo la pausa di agosto in cui ho sostanzialmente solo nuotato, ora sono in una zona grigia dove non devo de-allenarmi, ma certamente non ha senso che mi sprema come un limone.

Quindi per i mesi da ottobre a dicembre compresi ho deciso di fare quasi solo fondo e palestra. In maggiore dettaglio, dopo un settembre totalmente libero in cui decidevo ogni mattina cosa fare, ora ho deciso di fare quasi solo allenamenti in Z2 aumentando progressivamente la durata.

La Z2 non stanca troppo, nè fisicamente nè mentalmete e permette quindi di aumentare la durata senza difficoltà. In questo modo si crea una base aerobica molto solida che permetterà di gestire al meglio il successivo l'allenamento strutturato. Magari questa non è l'attuale ultima tendenza in fatto di tecniche di allenamento, ma nell'ottica di farla facile è quanto deve essere fatto.

In aggiunta sto continuando ad andare in palestra.

Allenamenti in Z2 (verde) + palestra (che non contribuisce al carico e quindi è come se fosse Z1 / Recovery) e una nuotata con ripetute

L'unica concessione ai lavori in soglia è il nuoto, dove fare nuoto di fondo in piscina mi pare - oltre che noiosissimo - anche per nulla produttivo. Quindi serie 100mt ma anche esercizi vari con pinne, boccaglio, tavoletta e galleggiante.

Dopo un po' di settimane di pura Z2 comincerò ad inserire un unico allenamento di qualità a settimana per cominciare a svegliare le gambe ed essere pronto per la nuova stagione.

Cos'è la Z2? Be' ci sono molte sottigliezze nella sua definizione precisa, ma andando un po' spicci è quell'intensità che ti permette di andare avanti a tempo indefinito, ma con un'intensità che non sia bassa; ossia proprio vicino alla massima intensità possiblile per il lungo. 

In quest'ottica in questa fase uso anche il cardiofrequenzimetro per controllare di essere proprio in quel range che è sì basso, ma non da ritmo recupero.

  

Videoanalisi della nuotata

 Mi sono fatto riprendere mentre nuotavo.

A sinistra dei frame dal video GTN su YouTube; a destra i fermo immagine delle mie riprese al mare

Ho fatto:

• Ripresa frontale subaquea
• Ripresa laterale subacquea
• Ripresa da sotto
• Ripresa da sopra

Le prime due sono le più indicative per vedere bene la bracciata.

Quelle da sopra e da sotto sono utili per valutare la rotazione, l'estensione del braccio, la gambata e l'equilibrio in generale (ma le riprese non sono venute bene).

Riprese effettuate in acque libere e quindi non in condizioni proprio ideali, ma si fa quello che si può.

Operatore video: mia figlia e alcune riprese subacquee, mio figlio, che ringrazio!

Analisi: mia, anche se non sono un grande esperto. Mi sono confrontato con un po' di video in rete ed in particolare con un video di GTN su YouTube.

Anche il mio video è sul Tubo, qui.

RISULTATI

1.    Bracciata
        Non malaccio, un po' troppo lontana dal corpo, ma il gomito è abbastanza alto. A sinistra sono un po' più basso. Da curare l'accelerazione del gesto nella parte finale.

2.    Gambata

        Mi sembra la cosa che faccio peggio, non sforbicio più come anni fa, ma non è comunque giusta. I piedi sono un po' meno a martello, ma comunque non belli stesi indietro; evidentemente sono rigido anche di caviglia.

3.    Rotazione

        Ci devo lavorare, ma qualcosa c'è. Devo migliorare l'ingresso del braccio che deve essere più steso in avanti e questo dovrebbe comportare una migliore rotazione.

4.    Equilibrio generale

        Temo ci sia poco da fare, tenendo conto della mia rigidità. Comunque lo stretching lo faccio e vediamo almeno di non peggiorare. Le gambe e il bacino affondano meno di quel che pensassi. Mi pare che se cerco di stendere bene il braccio, vado in difficoltà con l'equilibrio generale e con la rotazione.

5.    Conclusioni

        Meglio del previsto. 

• Ingresso braccio da allungare, 
• braccio sinistro da sistemare, 
• distanza della mano dal corpo da avvicinare (e poi ogni tanto mi scappa un movimento ad "S" esagerato, se non sono concentrato), 
• Accelerare il movimento in chiusura,
• Continuare ad allenare la gambata con le pinnette che effettivamente fa migliorare l'equilibrio generale e l'assetto orizzontale.

300 giorni all' IM Nizza

Siamo lontani... la motivazione non è al suo massimo... non c'è certo il brivido della novità (sarà il 5° full della mia carriera)... 

Migliorerà! 

Nuoto

 Diciamolo a bassa voce, ma mi pare di migliorare.

Qualche tempo fa ho fatto un allenamento che includeva la seguente piramide:

25 mt poi 50 poi 100 poi 200 poi 100 poi 50 poi 25. Tutto fatto al massimo e con recupero completo (ossia al max 2 min).

E così facendo i 200 mt mi sono venuti in 3m17s che è il mio PB all times (ossia un passo di 1m 39s /100mt) e anche le altre distanze sono andate vicino al best.

In generale mi sembra di andare via più "scivoloso" nell'acqua. 

Nelle due settimane di vacanza ho fatto 14Km a settimana di acque libere che spero siano servite. Tra poco tornerò nel cloro e vedremo se i miglioramenti ci sono davvero

Come ho fatto? dirlo con precisione non è facile, ma:

1.    Da che seguo il piano 80/20 Endurance, ho aumentato il volume del nuoto. Prima ero vicino ad una volta a settimana, ora sono più sulle 3 volte

2.    di recente ho introdotto sessioni di gambe con le pinnette che dovrebbero più che altro migliorare assetto e movimenti di rotazione (più che dare altra velocità)

3.    Ho introdotto la palestra con braccia e core

Avanti così e vediamo se miglioro veramente. In realtà ho fatto un brevissimo video mal inquadrato e i problemi mi paiono i soliti, ma spero di poter fare delle riprese migliori da poter analizzare.

 

Ironman Francia 2025!!

Iscritto!

Dal sito Ironman

29 giugno 2025 

Secondo il Tri-rating, rispetto a Cervia e Roth dovrei metterci 25 minuti in più, tutti nella frazione bici ovviamente e comunque 21 minuti in più di Klagenfurt.

Arrotondando, 1/2 ora su 12 è circa il 4% di penalizzazione.

Va be' non farò il mio personale, ma in compenso la logistica è supercomoda: credo sia l'ironman in assoluto più vicino a Milano, ed è a un passo da Cannes dove c'è la casa dei miei suoceri.

Inoltre la data mi piace e mi trovo meglio così rispetto a settembre (Cervia) che condiziona la vacanza estiva.

E fare salite e discese forse allunga i tempi (io sono pesante e lento in salita e prudente in discesa), ma non è detto che sia peggio in ottica porzione run. Fare quasi sei ore in piano nella stessa posizione senza mai smettere di pedalare sarà anche veloce, ma sicuramente molto demanding. Vedremo se qui invece la variabilità del percorso porterà qualche beneficio.

Da Garmin Connect

L'allenamento sarà sempre quello di Endurance 80/20 in cui vorrei modificare un po' i combinati lunghi, vorrei anticiparlo con due mesi di alta Z2 per creare un'ottima base aerobica e vorrei affiancarci un adattamento alle alte temperature (che prevede nelle ultime 3 o 4 settimane di frequentare la sauna) visto il rischio caldo a Nizza (e visto quanto stia soffrendo in questi giorni).

Dal sito Ironman

Per il nuoto in queste vacanze 2024 per due settimane vorrei provare ad aumentare il volume a ben oltre i 10K/week e vedere se noto qualche adattamento positivo. E in generale rispetto alle prescrizioni di Endurance 80/20 sostituirò gli allenamenti in Z2 con esercizi e tratti più intensi (sposo la teoria che nuotare a ritmo Z2/IM non sia molto utile).

La palestra che negli ultimi tempi ho frequentato, non intendo mollarla.

Certo messo tutto insieme potrebbe venire un impegno un po' alto, vedremo.

L'altimetria in bici è quella qua sotto, con 2400 mt di D+ e due tratti più impegnativi degli altri

Da Garmin Connect

Ora con un obiettivo, ancorchè lontano, la motivazione aumenterà!

Il post di "The5krunner" sulla navigazione con IPhone e Edge

Segnalo un post del sempre valido the5krunner https://the5krunner.com riguardo la modalità con cui si può inviare un POI (point of interest, ossia un luogo marcato sulla mappa) di Apple Map  al vostro Garmin Edge per poi seguire la navigazione verso quel punto direttamente dal Garmin:

Garmin PIN

Sono abilitati gli Edge più recenti, il FR965 e forse qualche altro (ma non il FR255).

Una piccola chicca, ma che può essere utile, grazie the5krunner.

Race Report Jesolo 70.3 2024

Race Report Jesolo 70.3 2024

In settimana il meteo era ancora tutto un programma con freddo e pioggie, ma in miglioramento; restava da capire la temperatura e quindi il vestiario, ma abbiamo evitato alla grande sia il brutto tempo sia il caldone, quindi OTTIMO.

Allenamenti conclusi il venerdì. La settimana finale di scarico non ha dato problemi. 

Ho dimenticato altrove i pedali Favero Assioma!!!! Sì, sono un fenomeno! Ho ricaricato i vecchissimi BePro sperando che tenessero la carica e funzionassero. Da una prima prova pareva tutto OK e infatti hanno resistito! (grande Favero).

Dopo avere visto le riprese mie in posizione aero, avevo inclinato le aerobar verso l'alto in modo da alzare l'estremità di circa 5 cm. Questo ha anche comportato che gli appoggi dei gomiti si siano abbassati di almeno un cm e così la diminuzione dello spazio "cavo" tra braccia e tronco avrebbe dovuto essere significativa, ma dalle foto in gara sembra minimale. Devo fare foto mie per miglior controllo, ma la posizione è sicuramente più aggressiva e infatti il collo soffre.

Tutta la family è partita sabato mattina alla volta di Lido di Jesolo, dove avevo prenotato due camere all'Hotel Pigalle di via Padova 82 (Hotel OK, posizione perfetta, gentilissimi, camere molto piccole, ma ottimo terrazzo, nessun problema a portare la bici su terrazzo).

Grazie a dio non c'è stato troppo traffico e il viaggio si è concluso in 4hr comprese le soste.

Zona Cambio

Registrazione, briefing e bike check-in

Tutto molto lineare e come al solito, senza particolarità: sacche consegnate sabato, possibilità di accedere alle sacche anche domenica, casco nella sacca (dopo bike check in).

Forse gli unici particolari degni di nota sono i due cavalcavia realizzati con poteggi su cui transiteremo una volta all'inizio del percorso bike e poi ancora verso la fine: sono stretti, ripidini, ma non hanno dato problemi

Il mare è calmo, in teoria acqua a 16°C quindi senza problemi. T°C aria tra i 13°C e i 24°C quindi ok per la bici e perfetto per la corsa!

Bici e sacche consegnate senza problemi, alimentazione preparata e messa nel frigorifero della camera.

Per il briefing non eravamo arrivati in tempo, ma come ho detto non c'erano cose strane da sapere.

Partenza e arrivo vicino al faro

Cena in un'ottima pizzeria selezionata a caso, ma di piena soddisfazione (Pizzeria Riki, via Verdi 170) e poi a letto presto.

Domenica

Sveglia alle 5:15, colazione alle 5:30 con uova strapazzate, yogurt, fette biscottate con marmellata e caffè.

L'hotel era a meno di 200mt dalla ZC dove sono arrivato verso le 6:00. Gonfiato le gomme con la mia pompa elettrica portatile (la pompa tradizionale non si può mettere nelle sacche street-wear e quindi non la potevo usare. Ma l'organizzazione metteva a disposizione molte pompe), messo le scarpe sui pedali con il mio solito metodo (qui l'ho descritto). Acceso il Garmin 840, caricato il percorso e tarati i BePro. Messe le borracce (la Elite Butà e una da 650ml. Una con 100gr e una con 65gr di saccarosio e succo di limone). Poi avevo i miei home made gel da 100gr saccarosio e succo di lampone, ma ne userò uno solo durante la frazione bici, e le Haribo zenzero e limone da usare in corsa.

Temperatura dell'aria sui 13°C in aumento con lo spuntare del sole.

Si parte!

Poi passeggiata fino al faro di Jesolo dove si trovava la swim start (e il deposito sacche street-wear) e dove sarà l'arrivo. 

Ampio e comodo spazio erboso per mettersi la muta e poi riscaldamento in acqua: mare perfettamente calmo. Temperatura freddina, ma da non dare nessun problema a mani e piedi. Avevo deciso di mettere il cappuccio di neoprene sotto la cuffia gara, ma direi che se ne sarebbe potuto fare a meno; certo non ha dato problemi. 

Ho tenuto bene la rotta

Gli occhialini erano un nuovo paio di AquaSphere Kayenne polarizzati che avevo già testao una volta e che erano perfetti durante il riscaldamento.

Poi mi sono ingrigliato verso le 7:15 e ho atteso pazientemente il mio turno. Sono partito alle 8:00 precise.

Swim

Pronti via e mi entrava acqua negli occhialini (non a fiumi, ma un po' sì) e avendo indosso la lente a contatto nell'occhio sinistro, temevo di poter avere dei problemi. Avrò svuotato gli occhialini poco meno di 10 volte, peccato. Erano troppo larghi e questo è un problema del sistema di regolazione di AquaSphere, che non tiene. 

Poco oltre i 33 minuti

Di solito faccio un nodo sul laccetto, ma questa volta la chiusura nuova sembrava tenere bene (e durante il riscaldamento aveva tenuto!)... e invece si è allargata. Comunque poco male: quando mi fermavo per 1 sec a togliere l'acqua, potevo vedere bene le boe.

Mi sembrava di andare abbastanza bene e l'app IM mi ha dato un tempo di 33m43s e un passo di 1m46s/100mt, ma il Garmin ha misurato 1727mt invece di 1900. Comunque buono.

T1

All'uscita dall'acqua sono stato incitato dai miei figli! 

Altro caos elettronico (dopo quello degli Assioma vs BePro): Avevo messo l'FR255 su Auto Transition, nuova feature del firmware che come dice il nome permette al ForeRunner di passare da una frazione all'altra in automatico. Ma ovviamente io ho schiacciato il tasto Lap incasinando il tutto.

In uscita dalla T1

T1 non breve e con un ponticello da fare su e giù, ma zero problemi. Sacca trovata senza intoppi e via verso la bici.

Bike

Percorso piatto (alla fine 147M di D+) e quindi veloce, ma con molte inversioni ad U, in particolare nei primi km anche su tratti di percorso strettissimi (tipo pista ciclabile). Onestamente penso che si poteva far di meglio qui. Poi asfalto talvolta ruvido (in particolare un tratto su un argine mi pare del Piave) e un po' di vento che mi ha spinto anche a 38 Km/hr, ma mi ha anche frenato a 30 Km/hr in posizione aero e a 220W.

BePro senza problemi, anche se sicuramente segnano tra i 10 e i 15W in più degli Assioma

Come detto sopra i cavalcavia in poteggio, che temevo, in realtà non hanno dato nessun problema: erano segnalati in anticipo, visibili da lontano e senza affollamento.

A proposito di affollamento, nessun problema di traffico e intruppamenti. Certo qualche gruppo di strxxxi succhiaruote c'era, ma non troppo affollato. Io non ho avuto nessunissimo problema di scia.

Alimentato bene, non rigorosissimo su tempi e quantità, ma ho bevuto quasi tutta la bevanda, un gel da 100gr e due paninelli con Philadelphia e senape. Ai ristori ho preso una volta un sorsone di Gatorade e una volta un sorso d'acqua.

Aerobar leggermente inclinate, ma non sembra essere una posizione più aggressiva di prima

Posizione aero difficile: il collo ha sofferto è in molti momenti ho mollato. Anche se col passare del tempo e quando la strada era bell, tenevo meglio. Ora proverò una via di mezzo tra barre orizzontali e attuale inclinazione.

Non avevo "studiato" il percorso e la dismounting line mi ha sorpreso. Quindi mi sono fermato e sono sceso con le scarpe ai piedi: poco male anche se correre con le scarpe da bici è scomodo e leggermente doloroso.

Avevo anche indosso gli occhiali da sole Ekoi anche se per la terza volta la lente si è crepata e tra poco si spezzeranno per l'ennesima volta (vedi qui per i dettagli). Sugli occhiali avevo incollato due lenti per presbiopia con l'idea di vedere meglio da vicino. Molto poco soddisfacienti, se non nulla.

Percorso un po' troppo arzigogolato e a tratti stretto

T2

Tutto lineare, salvo che sono stato fermato da un giudice per avere tolto il casco DOPO avere lasciato al bici, ma prima di avere preso la sacca rossa bike-to-run. Mi ha fermato e me lo ha fatto rimettere e allacciare. Poco male anche se devo controllare il regolamento perchè dopo aver parcheggiato la bici mi pareva si potesse.

Run

Partito subito e spontaneamente intorno ai 5min/Km. Quindi ho deciso che il mio teorico ritmo maratona (secca) per le 3h30m era fattibile e infatti ho cominciato a inanellare km a 4:55 / 5:00. Verso la fine del primo tratto sul lungomare ho incontrato ancora i miei figli che hanno corso un pezzetto al mio fianco!

Al secondo giro sono stato superato da un atleta che andava poco più forte di me e dopo un po' senza neanche pensarci mi sono accorto che lo usavo come lepre e dopo un altro po' abbiamo cominciato a correre affiancati. In breve l'amico ha leggermente accelerato passando ad un ritmo sui 4:45, ma ormai ero con lui e mi sono adeguato ed è andata bene.

Altro problema elettronico: Stryd completamento scarico. L'avevo caricato venerdì sera, ma ormai la carica non tiene. Avrei dovuto caricarlo in hotel sabato sera! Peccato per le mie statistiche. Intanto il FR che a causa del mio aver schiacciato Lap era passato alla frazione run PRIMA che io salessi sulla bici, segnava comunque il passo e faceva regolarmente i lap ogni Km (anche se diceva che stavo correndo da 90 km) permettendomi di controllare la situazione. I bpm che avevo guardato ogni tanto in bici, durante la frazione run non li ho mai guardati.

Arrivo col sorriso e ancora carico

Alimentazione run a base di caramelle Haribo zenzero e limone prese a sentimento, direi un totale di 15/20. Coca cola ai ristori credo 4 volte e acqua sulla testa anche se la temperatura era accettabilissima.

Dopo tre laps si andava verso il faro per imboccare il tappeto finale dove ancora una volta i miei figli erano pronti ad accogliermi e dove ho chiuso con un bel passo elastico!

Meritata!

Quindi tutto alla grande con temponi in tutte le frazioni, con buone sensazioni e grande soddisfazione. Certo avrei preferito stare meglio con collo in bici e non avere i guai elettronici, ma alla fine non hanno influenzato più di tanto (forse una migliore regolazione delle barre mi avrebbe regalato un paio di minuti).

I Numeri

Swim	tempo: 33m43s	passo: 1m46s /100mt	38° M55	637° Male	718° Overall
T1	tempo: 6m16s
Bike	tempo: 2h41m50s	vel.: 33.37 Km/hr	98° M55	1255° Male	1368° Overall
T2	tempo: 3m59s
Run	tempo: 1h41m33s	passo: 4m49s /Km	25° M55	684° Male	744° Overall
Total	tempo: 5h07m19s		50° M55 su 184
			872° Male su 2049
			955° Overall su 2445

5 ore, 7 minuti e 19 secondi overall e  27° percentile di categoria.

25° di categoria nella frazione run!

In bici nettamente peggio dell'overall, come sempre.

Nuoto. Bpm medi 114, max 129

In bici 194W medi e 200W di NP, ma misurati dai BePro che regalano diciamo 12W quindi say 188W di NP. Bpm medi in bici 128

Da migliorare la salita in bici: l'ho fatta da fermo

Nella frazione corsa i Watt non li so visto che lo Stryd era scarico. Bpm medi 139 e massimi 153. Mi sa comunque che abbandono lo Stryd e passo alla potenza misurata dal Garmin 255.

Fitness

Per quanto concerne ATL e CTL, il giorno prima della gara ero messo così:

ATL = 84

CTL = 100, secondo la pianificazione originale avrei dovuto essere a 92, quindi mi sono allenato bene. L'allenamento era cominciato l'11 dicembre 2023 con:

ATL = 71

CTL = 60 

Mentre a gara fatta:

ATL = 115

CTL = 106

Take aways

1. Abbandonare Stryd e passare alla running power nativa del Garmin

2. Regolare un po' più in orizzontale le aerobars

3. Occhialini SEMPRE col nodo sui laccetti

Materiali

Vestito con il body RRCM di qualità accettabile ma non da full.

Soliti vecchi e fedeli gambali Booster di BV Sport ormai vecchi di 15 anni! (li uso perchè ho delle varici nella gamba sx, non certo per la performance).

Lente a contatto progressiva in versione medium.

Swim

Nel nuoto ho usato, oltre alla solita Muta Orca Sonar, anche il cappuccio di neoprene.

Occhialini Kayenne Aquasphere polarizzati nuovi. Collare antisfregamento. Garmin FR255.

Bike

Tutto come sempre, nessuna variazione (bici Felt B14, ruote Campagnolo Bullet 50mm, Garmin Edge 840) a parte il primo uso in gara della borraccia tra le aerobar Elite Butà (che dopo aver sostituito il beccuccio con uno di Decathlon non ha avuto nessun problema di perdite).

Finito!

- Occhiali da sole Ekoi, anche se la lente è ancora crepata (terza volta), ma non ho trovato gli occhiali China che mi ero comprato allo scopo.

- Casco Giro Syntax MIPS che si trova anche in taglia XXL e che finalmente mi calza bene, non sarà aero ma è OK

- Niente guanti 

- Scarpe (senza calze) Bont Riot primo modello, ma ormai veramente vecchie e malandate

Run

Ho corso con le Scott Carbon RC e mi sono trovato molto bene (con un paio di calzini Decathlon), ma a fine gara ho visto un cedimento nella tomaia (non so se preesistente o cosa), poi avevo la visiera da sole, mentre avevo tolto gli occhiali da sole.

Si torna a casa

What's next?

Vediamo. L'idea era di fare qualche gara tra sprint e olimpico, decidendo più o meno all'ultimo. Ma ora il tempo della mezza mi fa pensare al PB in maratona. Ora Garmin mi dà una stima di 3h26m22s e la voglia di tentarci è tanta. Però di maratone a fine maggio / inizio giugno non ne ho trovate. Ci sarebbe Curtatone già questa domenica...

Grazie come sempre alla family e ai volontari! e a voi lettori.