Alimentazione

La soft flask di Decathlon dove metto il gel fatto in casa (io ho quella da 250 ml)

 Sempre in ottica Roth 2022 prima e IM Cervia poi, di seguito alcune novità che ho introdotto in ambito alimentare. Infatti ho stabilito che nelle precedenti esperienze io non mi sia alimentato bene. Credo di essermi alimentato a sensazione e troppo poco. 

Per Cervia 2022, dopo molte prove (infatti, anche se ben noto, vale la pena di raccomandare ancora e ancora di provare negli allenamenti quello che si vorrà fare in gara, in particolare in quelli lunghi che hanno qualche chance in più di assomigliare a quello che succederà al vostro stomaco in gara), ho stabilito che posso arrivare ad ingurgitare 90 gr di carboidrati per ogni ora di bici (e circa 350 Cal/hr).

Questi 90 gr li suddivido in tre assunzioni, una ogni venti minuti e questo con regolarità. Mi alimenterò con gel, barrette, caramelle e liquidi. Di seguito i dettagli.

• Gel fatti in casa. Ho voluto provare. Gli ingredienti sono semplici e fatti in casa il costo è enormemente più basso. Certo, il vero vantaggio dei gel acquistati è la comodità della confezione ed è difficile fare di meglio da soli. Mi sono comprato una soft flask dove mettere i miei home made.

La ricetta è quella trovata su YouTube che poi io eseguo con il Bimbi (che è quel robot da cucina che cuoce anche) col vantaggio di evitare di bruciare tutto. Questi i passaggi / dosaggi:

• 150 ml acqua
• 55÷60 gr glucosio (io ho comprato questo su Amazon)
• 30÷45 gr fruttosio
• 1÷2 gr di Agar Agar che è il gelificante (e qui sta tutta la magia. A mio parere meglio metterne troppo poco e avere un gel molto liquido, piuttosto che esagerare e ottenere una gelatina semi solida che poi è difficile da far passare dall'ugello della borraccia)

Procedimento:

• mettere in acqua gli zuccheri e l'Agar Agar e quanto necessario a dare sapore, come succo di limone o un frutto morbido oppure succo di frutta.
• Frullare il tutto
• Portare a bollore leggero per qualche minuto.
• attendere che si raffreddi
• Quando comincia a solidificare, mescolare in modo che resti un gel e non diventi solido. Se diventa una gelatina solida avete messo troppo Agar ma potete scaldarlo e mescolarlo piano piano per migliorarlo.
• infilare nella flask

La dose di gelificante la devo ancora stabilire al meglio, mi è venuto sia troppo liquido che troppo solido in quanto piccole differenze danno grandi differenze, ma come detto sopra meglio liquido che troppo solido. Alla fine parto con poco (un grammo) e semmai aggiungo.

Provata a Cannes in gara e in tutti gli allenamenti lunghi e sono rimasto soddisfatto. Bere dalla fiaschetta pedalando è facile.

• Barrette fatte in casa. Di ricette in rete ce ne sono tante. Io uso a seconda delle volte farina, avena, cioccolato, nocciole, mandorle, datteri, banane. 

Una volta uscito dal forno, l'impasto si può suddividere in barrette

Le ricette si trovano sia web, sia YouTube, ce ne sono tante, io ho usato quella di Bikeitaly.it con:

• avena
• zucchero / miele
• mandorle o noci o noccioline 
• banana o datteri
• lievito per biscotti / bicarbonato
• farina
• cioccolato fondente in goccie / piccoli pezzi

Anche in questo caso il risultato è buono ma la quantità di carboidrati per barretta non è molto alto. Per il consumo, vanno impacchettate una ad una (io riciclo la confezione di barrette commerciali, oppure le confeziono con la carta forno).

Alimentazione e Integrazione tipica 

• Colazione. Io sono uno da colazione abbondante: porridge arricchito con whey protein, qualche frutto e cacao. Bianco d'uovo. Caffè. Ma anche yogurt, pane tostato, biscotti, latte a seconda della voglia e della disponibilità.
• Proteine. Ho un po' aumentato rispetto al mio approccio semi-vegetariano (no carne, di nessun tipo e di fatto poco pesce) non stretto, aumentando il pesce, specie a pranzo.
• Merende. Frutta fresca, semi oleosi, yogurt o il kefir (una specie di yogurt che in Azerbaijan era molto diffuso, ma che ora si trova ovunque anche da noi)
• Integrazione non sportiva. Vitamina C a supporto del sistema immunitario. Anche perchè ho capito con la Vitamina C è difficile fare qualcosa di sbagliato (ossia non si può sovradosare perchè l'eccesso è eliminato con le urine).
• Ogni tanto faccio un ciclo anche con un multivitaminico per coprire l'acido folico (dove sono spesso in carenza come evidenziato dagli esami del sangue) e la vitamina B12 (mangiando poca carne) 

Alimentazione in gara: 

• Colazione: Nulla di diverso da quella standard.
• Pre gara: caffè addizionale, qualche quadretto di cioccolata, acqua con sali/zuccheri.
• Post Swim: una bottiglietta di acqua zucchero e limone in T1.
• Bike: Come detto sopra durante i lunghi da 5 o 6 ore ho provato ad alimentarmi al mio massimo possibile e ho concluso che posso arrivare a 90 grammi di carboidrati ogni ora con assunzione ogni 20 minuti. Arrivo a questo livello usando: 
• 2 borracce limone e zucchero con 100 gr di carboidrati / ora (e quindi arrivo a mettere 200 gr di zucchero in una borraccia grande e 100 in quella da 500 ml), 
• la flask con il gel fatto in casa (con 90 gr di carboidrati, quindi tre sorsi, uno ogni 20 min) 
• 2 barrette anche se hanno pochi carboidrati, 
• 1 o 2 barrette salate o crackers per compensare e ridurre la difficoltà ad andare avanti a zucchero/dolce, 
• Caramelle zenzero e limone: sono abbastanza asprigne e aiutano a lavarsi la bocca dallo zuccherino, pur essendo esse stesse all'80% carboidrati.
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  Non le suggerirei come parte di una dieta sana ed equilibrata..., ma come botta di carboidrati semplici sono ottime
  
  

• Gel supplementari sia normali sia alla caffeina (messi nel taschino o sul tubo o dati ai ristori)
• Borracce sostitutive passate ai ristori
• Se riesco un paninello magari con un formaggio spalmabile arricchito di sale (questo solo per togliere il gusto dello zucchero che dopo le 4 hr si fa insopportabile

                            In questo modo dovrei arrivare a 550 gr di carboidrati nelle circa 6 ore di frazione bici.

• Run:
• Gel normali e caffeina



Coca Cola classic: zucchero e un po' di caffeina. Ottima in T2 e ai ristori run

• Qualcosa di salato (crackers o un paninello)

• Post Gara
• Il mondo!

Per massimizzare la digeribilità di questa montagna di zucchero il mix dovrebbe essere 1 parte di glucosio per 0,8 di fruttosio, e quindi di fatto lo zucchero normale (che ha un rapporto 1:1) alla fine va bene! Io uso glucosio e fruttosio per fare il gel, mentre nelle borracce e nelle barrette metto il normale zucchero. 

Vi saprò dire se andrà bene anche in gara dove lo stomaco è sempre un po' più in difficoltà.