Restrizione Calorica

(immagine da Fondazione Veronesi)

N.B.: non sono un dottore, non sono un nutrizionista, non sono nulla che nemmeno ci assomigli. Pertanto non do consigli in ambito medico, nè nutrizionale nè niente di simile. Se siete interessati, chiedete a chi ha le competenze per supportarvi.

Sono appassionato di triathlon e di conseguenza anche di well-being e di nutrizione. Per quanto riguarda quest'ultima cerco di mangiare bene e sano.

Per intenderci non bevo alcolici quasi mai, mangio la carne tre volte all'anno al massimo, evito il più possibile i cibi raffinati e quelli industriali. Seguo la regola generale che se mia bisnonna non avrebbe avuto modo di mangiarlo, allora è meglio evitare, insieme a quella che se un prodotto contiene più di 5 ingredienti, vada analizzato bene prima di essere assunto.

Detto ciò non evito, se mi capita davanti, il cibo che esce dalle categorie di cui sopra e quindi in particolare se la vita sociale mi porta ad avere nel piatto qualcosa, di solito lo mangio a prescindere.

Non ho nemmeno problemi a mantenere sia il peso sia la percentuale di massa grassa, che oscillano veramente poco. Ossia, non avrei nessun bisogno di mettermi a dieta.

Tutto 'sto pippone per dire che mi sono imbattuto nelle teorie del Dottor Valter Longo (il quale è piuttosto presente sui social, sui media, in libreria) ed ho letto il suo libro "La dieta della longevità".

Longo ha studiato gli effetti del digiuno e i suoi possibili vantaggi - insieme ad una alimentazione comunque sana - per la salute, sia su chi ha problemi, ma anche come metodo per invecchiare in salute. Di fatto si ipotizza che digiunare qualche giorno (cinque) ogni tanto (e il tanto dipende da vari fattori) sia spesso vantaggioso. Per non rimanere completamente digiuni, cosa che creerebbe problemi alla vita normale, è proposta una dieta con forte restrizione calorica che "mimi" il digiuno.

La teoria è interessante e che la restrizione calorica (ovviamente entro dei ben chiari limiti) in generale non faccia male non lo sostiene certo solo il Dottor Longo.

E così ho deciso di provare a fare cinque giorni di restrizione calorica, non esagerata, ma comunque intorno alle 900 Kcal al giorno (circa il un terzo del mio fabbisogno). E' la primissima volta in vita mia che faccio una dieta, ancorchè di soli 5 giorni e finalmente forse capirò un po' di più quali difficoltà incontri chi si matta a dieta per tentare di perdere peso. In questi 5 giorni i miei allenamenti sono stati limitati, ma non nulli e qui di seguito ne faccio il resoconto (inclusi alcuni dati monitorati in questi 5 gg):

• Giorno 1 - Rest day

Lunedì è comunque il giorno di pausa per gli allenamenti e quindi l'eventuale shock dovrebbe essere limitato. A colazione mangio 30 grammi di frutta secca (mandorle, noci, noci brasiliane) e devo dire che l'appetito resta sotto controllo fino all'ora di pranzo (come attività ho guidato, camminato poco e lavorato alla scrivania) senza molto più che un languore. A pranzo ho mangaiato dei broccoli e dei fagiolini bolliti (200 gr cotti) conditi con circa 20 grammi di olio d'oliva, a seguire un avocado non condito. Immediatamente dopo pranzo avevo certamente fame, che poi è un po' calata e complice gli impegni lavorativi non ho sofferto nessun problema. Come liquidi ho preso acqua, caffè e un te verde. A merenda verso le 4 ho mangiato una carota piccola da 30 grammi e sono arrivato fino a cena senza troppa fatica.

 La cena è stata un po' critica con 200 grammi di zuppa di lenticchie (è una porzione veramente piccola! sta in una ciotolina) e 30 grammi di insalata (un piattino scarsissimo) con qualche pomodoro ciliegino e 25 grammi di grana padano condita con solo limone. La fame non mi è passata e a letto ho avuto più difficoltà ad addormentarmi del solito e mi sono anche svegliato più volte con sempre la chiara sensazione della fame.

Ho stimato 950 KCal assunte vs. circa 2100 KCal bruciate nell'arco della giornata. Quindi una restrizione calorica poco sopra al 50%.

• Giorno 2

Mi sono svegliato prima della sveglia (direi a causa della fame), ma sono rimasto a letto fino alle 5:30, poi 20/25 grammi di noci e un allenamento in Z1 sui rulli di 35 minuti bevendo mezzo litro d'acqua in cui non ho avuto sensazioni negative. Poi al lavoro con pranzo alle 12 a base di 200 grammi di zuppa, insalata e pomodori (con un filo d'olio) e 25 grammi di parmigiano. Sensazione di fame costante sempre, ma sempre sotto controllo, come in un normale giorno in cui verso sera viene appetito (solo che io di solito in questi casi mi faccio una qualche forma di snack mentre in questi giorni no). Niente di trascendentale, si sopporta senza problemi. Merenda con una carota di 30gr come ieri. Cena uguale al giorno 1 e stesse sensazioni. In sostanza quindi il secondo giorno è stato più difficile, ma ancora molto facilmente sopportabile. La notte con sveglie frequenti, ma con minor sensazione di fame.

Ho stimato 850 KCal assunte vs. circa 2400 KCal bruciate nell'arco della giornata. Quindi una restrizione calorica al 35%.

• Giorno 3

Dopo aver preso due mandorle, un bicchiere d'acqua e il caffè ho fatto 40m di rulli a 126bpm (aerobico per massimizzare l'adattamento a bruciare grassi) seguito da tre sprint da 45s a 340W. Fattibile anche se certo le energie sono poche. Poi ho mangiato le restanti mandorle per un totale di 20 grammi. A pranzo invece della zuppa ho mangiato 200 grammi di fagioli e la solita insalatina (condito con solo succo di limone). Come snack carota da 50 grammi e qualche nocciola (20 grammi in totale). L'appetito è sotto controllo e fino al giorno 3 il giorno peggiore per quanto concerne la gestione della fame è stato il 2, ieri. Anche la cena uguale al giorno prima. Nessun effetto collaterare salvo forse, ammesso che ci sia un legame, un minimo di acufene che ho notato nella notte tra il giorno due e il tre. Per il resto niente mal di testa, niente giramenti nè altri sintomi.

Ho stimato 865 KCal assunte vs. circa 2450 KCal bruciate nell'arco della giornata. Quindi una restrizione calorica al 35%.

• Giorno 4

La debolezza è aumentata. Sono uscito a correre ed ero veramente vuoto, ne è uscita una corsa lentissima con un paio di tratti di cammino. Bpm sui 110. Forzare sarebbe stato un azzardo inutile. Spero almeno di avere attivato l'uso dei grassi come combustibile, se no è stata una passeggiata inutile. Fame sotto controllo, ma non potrei pensare mai di fare - volontariamente - molto più di 5 giorni in questo modo. Alimentazione come ieri. Notte normale

Ho stimato 865 KCal assunte vs. circa 2450 KCal bruciate nell'arco della giornata. Quindi una restrizione calorica sempre al 35%. Come da tabella si nota calo di peso, della pressione e dei battiti a riposo

• Giorno 5

Last day! si può fare. Come indicato all'inizio non voglio dare suggerimenti di sorta a nessuno, ma nel mio caso questa restrizione calorica non ha dato problemi: è sopportabile e fattibile. Speriamo che dia i benefici riguardo un sano invecchiamento! 

Certo oggi il senso di vuoto e di mancanza di energia è aumentato ancora e ho preferito non fare nessun allenamento. Quindi in termini di energie fisiche il giorno più duro è stato l'ultimo con un lineare calo giorno per giorno. Alimentazione più o meno identica ai giorni precedenti. E notte "affamata"

Quindi riassumendo il tutto, a parte la difficoltà ad allenarsi, ovvia, il resto non crea problemi, cinque giorni  sembra la giusta durata, solo qualche problema a dormire bene.

Dal punto di vista dell'allenamento questa settimana è stata ovviamente scarsa, anche se nel week end ho per così dire recuperato con un totale di 7 ore, ma a bassa intensità. Da questo punto di vista i 5 giorni di scarico di allenamento completo non si sono fatti sentire, evidentemente pur avendo di nuovo i serbatoi pieni non è bastato. 

Confrontando la media dei 5 giorni PRIMA, DURANTE e DOPO si conferma il calo ponderale, del ritmo cardiaco a riposo, l'aumento della HRV, il calo della pressione e il mantenimento della massa magra.

Mi piacerebbe che il calo di pressione arteriosa registrato si mantenesse abbastanza a lungo, lo monitorerò.

L'idea è di ripetere ogni 3 o 4 mesi tenendo conto però delle gare e dei relativi piani di allenamento. Il prossimo ciclo lo vorrei mettere a partire da una settimana dopo una gara (per dare al mio corpo un'intera settimana di recupero post gara senza dover gestire la restrizione).