giovedì 14 maggio 2020

Prime uscite in strada post Lockdown

Con il 4 maggio si può tornare in strada, mantenedo le distanze e da soli. Per me questo significa uscite mattutine quando c'è sicuramente meno gente in circolazione.


Ad oggi ho fatto alcune corse e una uscita in bici.

Corsa
Durante il lockdown avevo corso credo tre volte in giardino per un massimo di 5K ed ero quindi in uno stato ben diverso dalla condizione di pre-chiusura quando stavo completando i lunghi in ottica Maratona di Milano. A febbraio avevo fatto un 34K alla media di 5'09" e l'8 marzo un 30 a 5' 30" (ma già sapevo che la maratona sarebbe saltata).

Infatti la prima uscita è stata di sofferenza!
- Non mi allenavo la mattina presto da due mesi;
- non correvo da due mesi;
- ero comunque abbastanza affaticato dal prolungato allenamento sui rulli.

Battiti altini, gambe di legno con dolorini da irrigidimento al vasto mediale e laterale.  Risultato: passo infimo e zero soddisfazione.

Confronto tra due corse quasi identiche una il 9 maggio e l'altra il 6 marzo. Stessa durata, stesso passo, BPM molto più alti post lockdown!

La seconda uscita è andata un po' meglio ma comunque marginalmente. Fa impressione il confronto tra questa corsa e una del tutto analoga del 6 marzo: stessa durata e stesso passo medio ma l'uscita post lockdown ha ottenuto una media sulla frequenza cardiaca di 16 batti più alta (130 vs 114)! Indice chiaro della fatica maggiore.

Era più che scontato che fosse così e non credo sarà così difficile rimettersi in sesto, ma il contrasto con 34K a 5' 09" è enorme!

Bici
Discorso ben diverso! in questi due mesi ho fatto solo rulli, tanti rulli. E infatti l'uscita è stata di soddisfazione.

Riccione 2018. Ahimé Riccione 2020 non si farà

Intanto sono uscito domenica poco dopo le 7:00 del mattino e la strada era veramente libera. La posizione aero l'ho tenuta senza troppa fatica (complice appunto anche lo scarso traffico) e la potenza arrivava ai pedali anche se non avevo nessuna intenzione di tirare. Era la prima uscita in strada dal 7 di marzo, ma non ho avuto disagi di nessun tipo, nè durante nè dopo. Il 7 marzo avevo girato a 199 W di NP mentre domenica scorsa ho fatto 223 W con una media di soli 2 bpm più alta (ma facendo 40K in più).

Nuoto
No, di nuotare per ora non se ne parla! Sono però curioso di vedere che sensazioni avrò dopo avere fatto parecchio stretching e non poco lavoro di braccia. Forse entro giugno assaggeremo di nuovo il cloro, forse.


domenica 10 maggio 2020

Borraccia in acciaio inossidabile

Prima del Covid, quando si poteva pensare anche a qualche cosa di diverso, mi ero posto il problema della borraccia. Nello specifico la borraccia da usare durante le rullate indoor.


Ero un po' stufo di usare la borraccia di plastica. Infatti l'uso frequente (diciamo 3 volte a settimana) mi faceva pensare che in poco tempo la plastica della borraccia avrebbe potuto non essere il meglio. Intendo dire che un qualche rischio che la plastica vecchia possa rilasciare qualcosa nella bevanda credo sia plausibile.

Certamente ci sono vari tipi di plastica, ma non è detto che poi si trovi la borraccia della plastica migliore e comunque l'invecchiamento e l'usura possono comunque alla fine comportare qualche rischio.

I materiali alternativi alla plastica, per le borracce sono sostanzialmente alluminio o acciaio. Ma a me risulta che l'alluminio, che dalla sua ha la leggerezza, non si sposa bene con gli acidi e molti succhi lo possono essere, senza contare il succo di limone (che è la base standard della mia bevanda) che è tra i più aggressivi.

Quindi ho scelto l'acciaio inox. Il peso non è certo un problema se si fanno i rulli (per le uscite vere continuerò ad usare le borracce di plastica).


Per bere efficacemente durante l'attività sportiva il beccuccio deve essere ben fatto, ma di nuovo, da fermi sui rulli il rischio di sversamenti involontari è un po' meno drammatico. Anzi, poichè l'apertura è ampia, non si intasa con quelle piccole fibre che spremendo il limone mi ritrovo nella borraccia e che di solito si incastravano nel beccuccio della borraccia di plastica rendendo una vera pena sorseggiare la bevanda.

Alla fine ho scelto quella che vedete nelle varie foto. E' dotata di tre tappi diversi ma io uso solo quello "sport" anche quando la uso durante il lavoro alla scrivania. Tenuta perfetta, non ho mai avuto perdite indesiderate.

Non voglio fare pubblicità ma con questa borraccia mi trovo bene e ho risolto i miei problemi.
La capienza di 530 ml è giusta e le dimensioni sono compatibili con il portaborraccia (attenzione che invece il modello più capiente è di diametro maggiore).

L'unica pecca è che non è robustissima. Mi è caduta due volte (da vuota e quindi leggera) e si sono formate piccole ammaccature, ma niente di preoccupante. Quindi al momento passata a pieni voti.

lunedì 4 maggio 2020

Due mesi di lockdown... e si vede!


Le statistiche del Garmin parlano chiaro. Dal 9 marzo al 4 maggio di passi se ne sono fatti pochini...


venerdì 24 aprile 2020

180 Km sui rulli!!!

Domenica volevo fare un lungo ed in particolare mi sarebbe piaciuto raggiungere le 100 miglia (160 Km).

In attesa del via della ZHR Audax 200km (Ride)
Cercando tra gli eventi programmati ho visto che alle 10:15 sarebbe partito il "ZHR Audax 200km (Ride)" e ho deciso di iscrivermi nel gruppo D ossia con un passo sui 2,0 - 2,5 W/Kg quindi abbastanza tranquillo considerata la lunga durata.

Alla partenza ho scoperto che non c'erano leader a organizzare il gruppo; semplicemente ogni partecipante era dotato di un jersey del colore corrispondente alla categoria con cui si era registrato. 


Il colore delle maglie dipende dal gruppo scelto (A: rosso, B: verde, C: azzurro, D: Giallo, E: Viola). Dopo 34 Km il gruppo è ancora numeroso e si viaggia sui 2,5 W/Kg

Ad ogni modo poco dopo la partenza mi sono messo in un gruppo che viaggiava proprio secondo i Watt che mi ero prefissato e tutto andava bene.

Io mi ero organizzato con acqua e cibo a portata di mano e la radio per farmi compagnia. 
Al raggiungimento delle 100 miglia si ottiene una maglia dedicata e dei punti omaggio (che contribuiscono al passaggio di livello)

Per garantire un minimo confort delle parti basse ad ogni salitella toglievo un dente e mi alzavo sui pedali. Alternavo poi la presa alta e la posizione aero.

Finchè il gruppo è stato numeroso non ci sono stati problemi: si rimaneva in gruppo senza quasi pensarci e l'effetto scia era notevole. 
Questo è il "badge" che si ottiene quando si passa il muro delle 100 miglia. Da qui in avanti sarò completamente solo

Con l'andare dei Km però il gruppo si è frastagliato e per un bel po' di strada sono stato in un gruppo di circa 8 - 10 corridori, ancora buono ma ci voleva un po' più di concentrazione per rimanere intruppati.

Al Km 100 molti riders si sono scollegati ed il mio gruppo si è ridotto a 3 e talvolta a 1 rider (ossia io da solo), ma diciamo che fino al Km 160 non sono mai stato completamente solo se non per pochi minuti. Ma arrivati al traguardo fatidico delle 100 miglia molti altri si sono staccati e da quel momento mi sono ritrovato solo e nemmeno vicino a nessun altro per cui aspettare rallentando o forzare per raggiungere qualcuno non aveva molto senso. 

Quindi ho proseguito in solitudine con velocità variabili. Verso il Km 170 ho capito che acqua e cibo scarseggiavano e quindi ho deciso che al raggiungimento dei 180 (ossia la distanza Ironman per la bici) potevo anche chiudere l'esperienza.


Il sommario di SportTrack
5 ore e 10 minuti sui rulli! senza mai smettere di pedalare salvo due o tre pause di 3 o 4 secondi in brevi discese (in un caso ho smesso di pedalare per circa 10 sec e poi ho dovuto fare uno sprint per riprendere il gruppo!)

Link Strava

Tutto sommato è andata bene, non ho sofferto troppo ero idratato e nutrito e con il ventilatore non ho sofferto caldo.

Ho bevuto tre litri di acqua in parte addizionata di sali e zucchero, mangiato 4 barrette ed  una tavoletta di cioccolata  per un totale di circa 1000 Kcal contro le 3500 consumate. 


Anche Garmin da il suo riconoscimento per aver superato le 100 miglia
Saldo tra dopo e prima: perso un kg di peso.


E avendo fatto 100 miglia in meno di 5 ore... un altro Badge?
Nessun particolare dolore e il giorno dopo avevo recuperato più che a sufficienza.

Alla prossima.

martedì 21 aprile 2020

Ormai su Zwift ci sono un sacco di Pro



Dopo la pedalata con Froom e soci INEOS ho partecipato ad un'uscita di Bahrain MCLaren capitanata da Sonny Colbrelli. Oltre a Colbrelli c'erano parecchi altri Pro:


  • Sonny Colbrelli
  • Matej Mohoric
  • Damiano Caruso
  • Mark Cavendish
  • Ivan Garcia Cortina
  • Wout Poels
  • Esteban Chavez
  • Grega Bole


e probabilmente altri che non ho notato.

Colbrelli con la bici bianca e subito dietro io con la mia Cervelo S5 
Questa volta gli atleti erano ben mescolati nel gruppo e anche abbastanza ciarlieri.

Colbrelli parla col gruppo

Scherzavano, rispondevano alle domande



 e Sonny ci ha fatto anche fare un paio di sprint dove lui ha superato i 1100 Watt.


Colbrelli è identificato dallo "yellow beacon" essendo il leader di questa group ride (si vede anche la traccia del mio sprint, il picco rosso nel grafico della potenza) 


Cavendish mi ha anche dato un Ride-On !!!


Altre squadre hanno organizzato altre uscite del genere e credo che si continuerà così.

Grazie

giovedì 16 aprile 2020

Ho pedalato con Froome & C.


Per la domenica di Pasqua il team INEOS aveva organizzato una gara virtuale su Zwift. Partenza da Downtown e arrivo in cima all’Alpe de Zwift.

Pre partenza, tutti con divisa INEOS
Prima della gara era previsto un riscaldamento aperto a tutti e così ho avuto la possibilità di fare una ventina di km con Froome.

Sui rulli prima del via
La “group ride” era divisa nei consueti raggruppamenti di Zwift a seconda della potenza per kg di peso che il ciclista può esprimere.

Partiti
Io mi ero registrato nel gruppo C che viaggia tra i 2,5 e i 3,5 W/Kg che nel mio caso (81 kg) significa un max di 280 Watt che infatti io posso tenere per quasi un’ora.

E dopo qualche Km si fa vivo Froome

Tutti i corridori sono stati equipaggiati con la divisa INEOS e siamo partiti sul percorso Watopia Flat Route.
Al via c’era solo Ivan Sosa e solo dopo qualche km è apparso anche Froome, entrambi posizionati dietro al gruppo. Ad un certo punto è dopo un po’ di convenevoli Froome ci comunica che si sarebbe messo sui 350 W per superare il gruppo per poi rallentare e farsi ri-sfilare da tutti.

Froome che messaggia il team

 Purtroppo però in realtà Froomey si è scollegato e poi è riapparso ma non ho avuto il piacere di trovarmelo al fianco, lo vedevo sulla mappa ma non vicino a me. Comunque sono riuscito a dargli un Ride On!

Quasi arrivati
Ho chiuso i due giri con una media oltre i 250 Watt in 30 min equivalente ad un breve allenamento in regime di Sweet Spot e poi ho proseguito ad un ritmo di endurance per un altro po’.

Statistiche finali


Zwift Ineos eRace su YouTube

 Alla fine del mio allenamento il team dei Pro era pronto per la sua gara. Tra i partecipanti oltre ai già citati Froome e Sosa, c’erano anche Wurz, Thomas, Dennis, Filippo Ganna, Kwiatkowski, ecc.

Partenza in gruppo nel tratto pianeggiante 
La WebCam faceva vedere anche gli atleti "veri"
La Flamme Rouge che segna il -1 all'arrivo

La gara era in diretta su YouTube con commento live. Non è stata proprio entusiasmante anche perché Dennis ha staccato tutti e ha vinto per distacco.

L'arrivo di Dumbar

A ogni modo era bello vederli su un percorso che ho fatto anche io.



Per la cronaca ci hanno messo un’ora partendo da Downtown e circa 37 minuti per l’Alpe, mentre io al top ci ho messo 58 min per fare la sola salita. Pensavo anche peggio!

Grazie per la lettura.

lunedì 13 aprile 2020

Alpe de Zwift vs FlulGaz Alpe d'Huez

Ho virtualmente scalato l'Alpe d'Huez / Zwift ormai 7 o 8 volte e pur non essendoci mai stato dal vivo, ormai la conosco bene, almeno nella sua versione Zwift.

Sfruttando l'abbonamento di prova, ho fatto la salita anche con l'App FulGaz e conto di farlo anche con altre App (come BKool, Kinomap, ecc).


Per questa prova ho utilizzato la App di FulGaz in versione Apple TV e in parallelo sul telefono con il dongle ANT+ facevo girare anche Zwift (ma il controllo del trainer era su FulGaz). Ma a causa di qualche problema a far funzionare il dongle ANT+ non ho potuto sincronizzare i due percorsi: La salita dell'Aple de Zwift è partita in ritardo rispetto alla salita dell'Alpe d'Huez di FulGaz.

Il filmato FulGaz è per definizione perfettamente realistico


Ma la versione Zwift è un po' più stimolante

In generale posso dire che il percorso "vero", ossia il filmato reale della salita è meno accattivante di quello a "cartone animato" di Zwift. Il nastro grigio dell'asfalto è molto monotono.


Ma la differenza più pesante è la mancanza in FulGaz degli altri  ciclisti virtuali (ma veri) che è una delle caratteristiche principali di Zwift e che anche in una salita non in gruppo è comunque un elemento molto motivante durante lo sforzo. Nel filmato FulGaz si vedono altri ciclisti, ma sono solo quelli filmati nel video, senza nessuna intelligenza.

Venendo al dettaglio tecnico di come FulGaz controlla il rullo interattivo, devo dire che con il realismo al 100% FulGaz regolava il rullo molto bene e con la giusta smoothness. Da questo punto di vista mi sono trovato molto bene, forse meglio che in Zwift dove la regolazione è un po' più brusca.

Alla fin dei conti io ho preferito Zwift, ma se dovessi prepararmi per fare la salita per davvero, credo che userei FulGaz come allenamento preparatorio, essendo più vicino al vero.

Qui sotto alcune altre immagini di confronto:










Grazie

martedì 7 aprile 2020

Time Trial Bike (virtuale ovviamente)

Ho raggiunto e superato il livello 25 di Zwift e mi sono potuto "comprare" una nuova virtual-bici da Triathlon, la Cervelo P5 che ho equipaggiato con ruote Zipp 808!

Prima uscita con la P5 a Richmond

venerdì 3 aprile 2020

Correre in giardino

In tempi di lockdown correre non è praticabile, ma per qualcuno è difficile smettere. E in rete si sono visti report di corse effettuate dentro casa, sul terrazzo e in piccoli cortili.

Qualcuno ha corso distanze anche superiori alla maratona!

Io no.

Sono però tra i fortunati che hanno un giardino condominiale, non troppo grande, ma nemmeno minuscolo. Diciamo che un giro di corsa in giardino può arrivare intorno ai 50 mt.

Ho deciso un giorno di fare un po' di stretching e di potenziamento in giardino, anzichè dentro casa. Come riscaldamento e anche come intervallo all'interno di un circuito di flessioni, pieganmenti, plank e squat, ho fatto qualche giro di corsa.

Alla fine ho raggiunto un totale poco superiore ai due km e qui potete vederne la bellissima traccia:

Difficile dire quanti giri siano, ma per 2K totali saranno stati circa 50

Direi che entro questi limiti è fattibile, oltre no: distruggerei il prato e tra l'altro si fanno più curve che passi dritti e dubito che farlo per un'ora o più sia salutare.

Ma naturalmente ognuno fa come vuole

martedì 31 marzo 2020

10.000 visualizzazioni

La settimana scorsa ho superato le 10.000 visite sul mio Blog. Non è un gran chè, ma considerato che non pubblicizzo nulla sui social, non è nemmeno male.


GRAZIE.

mercoledì 25 marzo 2020

Si rulla a tutto spiano!

https://www.venetarulli.it/rulli-trasportatori.php
In regime di lockdown il buon atleta amatore, che per inciso ha avuto annullate tutte le sue gare, si deve giusto mantenere in forma ed avere una valvola di sfogo, ma certamente non deve pretendere di seguire il piano di allenamento precedentemente stabilito.

Tra l'altro ovviamente di andare in piscina non se ne parla già da tempo (la mia ultima nuotata risale al 13 febbraio) e  correre non è più cosa - nel mio caso - dall'8 marzo quando ho fatto l'ultima uscita da casa.

Traccia della mia ultima corsa, un 30K tranquillo (già sapevo che la Maratona sarebbe saltata)
E quindi dall'8 marzo in poi l'unica possibilità di attività fisica è quella fattibile a casa, il che significa ginnastica in casa e rulli, tanti rulli.

Il mio tran tran quotidiano da "quarantenato" consiste nel fare 20 min di ginnastica mattutina, ossia stretching e un po' di esercizi per le braccia, e in una rullata serale tutti i santi giorni (in mezzo, lavoro da casa).

rgtcycling.com
Zwift la fa da padrone, ma segnalo che RGT (Road Grand Tour) ha dato in questo periodo l'accesso gratuito all'abbonamento Premium

L'offerta RGT

 e altre piattaforme danno in genere 30 giorni di prova (ad es. Tacx e Rouvy). Quindi ci si può sbizzarrire .

Io ho fatto una prima uscita su RGT:


RGT si basa su percorsi veri e realistici
Google Street View di confronto


La mappa del percorso RGT


Sabato scorso invece ho aderito all'invito di fare la Milano Sanremo Virtual Experience che è consistito nel simulare gli ultimi 57 Km della gara e quindi il tratto da Alassio a Sanremo.



 Ci si scaricava il file gpx e si simulava il percorso per poi scaricare il risultato. Non una vera gara tipo Zwift o altre piattaforme bensì una rullata solitaria e difficile (comunque l'hanno fatto altri 5000 ciclisti circa inclusi pro ed ex-pro.

Percorso della MI Sanremo Virtuale

 Infatti avendo io utilizzato il Garmin 520 plus per controllare il rullo, ho molto sofferto le variazioni di durezza del rullo che apparivano improvvise.

L'altimetria della traccia era molto "nervosa" e di conseguenza il rullo variava la durezza altrettanto bruscamente

Infatti il profilo altimetrico visualizzabile sul Garmin ha una scala troppo grande e non si riuscivano a capire in tempo le variazioni. Risultato: sempre nel rapporto sbagliato e poco divertimento.

La traccia della potenza mostra i continui sbalzi
Per aumentare il realismo avevo messo a video la telecronaca RAI della gara del 2014 (disponibile su YouTube) che sincronizzavo con il mio percorso all'inizio di ogni salita. Ho anche regolato la velocità del video (rallentandola a 0,5x) per andare circa alla stessa velocità dei professionisti (in realtà a velocità dimezzata andavo più veloce io!)

In sostanza un'esperienza deludente, ma ci abbiamo provato.

Domenica mi sono rifatto con una rullata in Zwift di 100Km. Al raggiungimento dei 100K il software mi ha dato ulteriori 500 punti e tra l'altro ho raggiunto il livello 25. Questo mi ha permesso di poter selezionare una delle bici migliori su Zwift, la Cervelo S5 con la quale potrò risparmiare un paio di secondi  (!!!) sulla salita dell'Alpe de Zwift.
  Attività su Strava