Allenamento IRONMAN - Ritmi gara

Anche se con un anticipo di tutto rispetto, ho cominciato a pensare all'allenamento per l'IM.
Come primo passo ho cominciato a definire dei tempi di riferimento gara, utili sia come ipotesi di tempo/ passo/ potenza normalizzata/ in gara, sia per poi definire gli intervalli classici di allenamento.

Recentemente mi sono imbattuto in una tabella che a partire da performance note, aiuta a definire i possibili tempi per altre distanze classiche. Il bello della tabella che ho trovato è che oltre ai tempi per le gare "secche" (pura corsa, non multisport), essa contempla anche i tempi della maratona dell'IM (ossia tenendo conto di quei 183.8Km da fare prima della corsa...).

http://www.amtriathlon.com/2006/11/parciales-de-atletismo-en-triathlon-y.html

Naturalmente queste tabelle vanno prese con le pinze e con tutte le cautele del caso, sono frutto di semplificazioni e di medie per cui non è detto che poi io rientri nella casistica media (il pollo insegna). Anzi secondo queste tabelle io dovrei avere dei tempi sulla maratona nettamente migliori di quelli che in realtà ho ottenuto in gara.

La tabella copre solo della frazione corsa, dopo vediamo cosa si potrà dire sulle altre frazioni.

Comunque... vediamo i tempi ottenuti in gara da usare come dato di ingresso:

5K 20' 32" 2016
(http://trevolteale.blogspot.com/2016/05/rapallo-night-run-2016.html)

10K 45'35" vecchio e fatto durante una mezza (Dovrei essere meglio)

21K secca 1hr 39' 16" 2016
(http://trevolteale.blogspot.com/2016/03/race-report-2-perle.html)

21K HIM 1hr 50' 33" 2016
(http://trevolteale.blogspot.com/2016/05/5hr-57min-28sec.html)

Identificando questi tempi nella tabella del VDOT si nota che non cadono tutti sulla stessa riga, ma il tempo del 5K sembra essere "veloce" (ovviamente rispetto alle altre mie performances, non in assoluto), mentre gli altri sono tempi più lenti. Ma visto che i dati che si ottengono non possono che essere approssimati e orientativi, andrà bene avere anche un range di riferimento anzichè un unico dato.

Dalla tabella si ottengono quindi tempi per i 42K durante l'IM che oscillano tra uno stellare 3hr 55' (solo +6' rispetto al mio PB sui 42K del 2014) e un più umano 4hr 29'. Certo 4 ore e mezza possono sembrare comode (passo sui 6' 20"/Km), ma poichè in realtà la stragrande maggioranza dei rookies AG groupers si fa grandi tratti di maratona camminando, si tratta per me di tempi di tutto rispetto (ammesso di andare a 6'00"/Km per chiudere in 4hr 30' vorrebbe dire solo 15' di cammino).

Ad ogni modo... visto che le mie performances degradano all'aumentare della lunghezza in maniera più pronunciata della media, mi pare giusto entrare con il tempo più conservativo tra tutti quelli risultanti dalla tabella... Quindi, se riuscissi a farla tutta di corsa dovrei puntare su 4hr 30' 00" e quindi su un passo medio di 6' 20" (che porterebbe ad un tempo appena più basso, ma tiene conto che poi tra GPS e percorso reale SEMBRA sempre che si debbano fare più dei 42K teorici).

Stante che sulla maratona secca ho un PB di 3hr 49', il differenziale è 40' che a me sembra poco, ma è in linea - o addirittura conservativo - con quello del HIM che è 11'.

Per la bici ho un solo riferimento sui 180K: nel 2015 ho fatto il giro del lago di Como, 184 Km, ma in gruppo e sempre o quasi coperto: 5hr 52' e quindi media appena sopra i 30 Km/hr,

ma l'effetto scia vale veramente tanto tanto. Nei mezzi IM media sui 28 Km/hr, quindi per ora considererei una media reale di 24 Km /hr e quindi una frazione IM da fare in 7hr 30'. 

In realtà in bici più che una velocità media dovrò definire una Potenza Normalizzata (NP) Ritmo Gara che al momento come primo guess potrei ipotizzare sui 200 W (cioè il 70% dell'FTP). Il riferimento sull'unico HIM fatto con il powermeter è Rimini 2016 in cui NP = 212 W cioè 74% di FTP.

Per il nuoto non ho mai fatto 3.800 mt, ma direi che 1hr 20' è il giusto tempo per questa frazione (2' /100mt) ed è fattibile senza problemi.

Transizioni: sicuramente da fare con calma quindi considererei 10' ciascuna (anche se mi sembra tanto per la T2).

Quindi il mio target STELLARE-PERFETTO-GARA-DELLA-VITA sarebbe: 1hr 20' + 10' + 7hr 30' + 10' + 4hr 30'  = 13hr 40' 00" da aumentare a 14hr e un po' oltre per tenere conto che nella maratona si faranno dei pezzi significativi camminando.  Naturalmente non è un target; manca più di un anno, ma è un primo riferimento da usare come punto di partenza.

Quindi sono definiti i passi gara, da usare solo in allenamenti combinati lunghi per provarli e per simulare le condizioni di gara e quindi anche l'alimentazione. Negli allenamenti normali terrò sicuramente ritmi più veloci (oddio, nel nuoto non di tanto, in bici un po', di corsa senz'altro).