Il carico di allenamento

La definizione del carico ottimale
Come indicato nel post precedente un elemento fondamentale in un piano di allenamento è la quantificazione ossia, una volta stabilito il tipo di allenamento, la sua variabilità nel tempo ecc, si deve capire quanto l'allenamento debba essere intenso o lungo. Ovvio il rischio di esagerare o magari di sottoallenarsi: in entrambi casi si vanifica se non il tutto, molto.

Parametro principale sono e restano le proprie sensazioni (ma se si è dei novellini anche le proprie sensazioni non sono affatto facili da valutare), ma avere una guida di come distribuire il carico di lavoro è senz'altro necessario.

Esiste una teoria abbastanza semplice nei concetti (e non nella applicazione) che definisce un carico di allenamento Acuto, ATL e un carico di allenamento Cronico, CTL (non sto a mettere riferimenti, cercate in internet "ATL CTL" e siete subito serviti).

Un esempio di periodo di carico

Il carico Acuto è quello che risente degli allenamenti recenti, diciamo dell'ultima settimana. E' intuitivo che partendo da zero e facendosi un mazzo così per una sola settimana si avrà il risultato di essere stravolti (alto carico acuto), ma certamente non allenati. Se si dovesse tentare una performance immediatamente dopo una settimana così, si andrebbe peggio (essendo affaticati) che se non si fosse fatto nulla. Oltre ad essere affaticati, un carico Acuto prolungato può certamente portare vari guai e anche infortuni. Basti pensare a cosa succede se fate una gara di corsa nettamente più lunga della vostra lunghezza "metabolizzata". Magari quella gara la si chiude anche onorevolmente, ma nei giorni seguenti si pagherà questo azzardo.
Poter quindi valutare un carico Acuto permette di non esagerare nel breve termine e di calibrare per bene l'aumento del carico (e dei giorni o periodi di scarico) via via che l'allenamento progredisce.

Il carico Cronico è viceversa una misura del carico su un periodo nettamente più lungo, diciamo che è influenzato da quanto fatto nelle ultime 5÷7 settimane se non di più. Quindi per sua propria natura questo parametro avrà un andamento meno nervoso del precedente e tenderà - sia nel crescere sia nel calare - ad essere meno influenzato dagli allenamenti più recenti. Chiaramente si cercherà di fare progressivamente salire questo fattore nell'arco del piano di allenamento, ma senza che questo richieda carichi acuti eccessivi.

Avere alzato il carico cronico non è però sufficiente per fare una buona performance, infatti è ovviamente necessario arrivare freschi al giorno della gara. Questo introduce il concetto di scarico pre-gara (tapering), che è il periodo in cui cala il carico e quindi cala in modo significativo il carico acuto, mentre quello cronico dovrebbe calare molto meno, garantendo così lo stato di forma ideale.

Esistono vari software che calcolano queste grandezze e possono aiutare a farsi un'idea di come si sono distribuiti gli allenamenti e quindi come modulare i successivi. Io uso SportTrack con il plugin "Training Load".
Per valutare l'intensità del carico questi software si basano sulla frequenza cardiaca oppure sulla misura di uno Stress. Questo è calcolato rispetto ad uno stress fatto 100, che corrisponde ad un'ora di allenamento alla soglia (ossia il massimo ritmo costante che si può mantenere per un'ora).

Il sistema basato sulla frequenza cardiaca richiede ovviamente di fare gli allenamenti (ovviamente tutti) con il cardiofrequenzimetro, teoricamente quindi anche nel nuoto. Questo comporta alcune difficoltà: la prima è che la frequenza cardiaca risente di altri parametri che non hanno troppo a che fare con l'allenamento (temperatura ambiente, stress emotivo, ora del giorno, condizioni fisiche, ....) la seconda è che nel nuoto la misura della frequenza è un po' più complessa e/o meno precisa e quindi effettuata da pochi.

Lo scarico pre-gara. L'ATL cala, il CTL rimane circa costante e il TSB passa da negativo a positivo (il 20 sett è il giorno della gara)

Infine la frequenza cardiaca, a pari intensità, è diversa nei vari sport (sicuramente in bici è più bassa rispetto alla corsa e credo che anche nel nuoto il fatto che il corpo sia orizzontale richieda meno battiti a pari efficacia).

Il secondo metodo è quello detto del Training Stress Score (TSS) che si definisce così (mia spiegazione terra terrra): se fai 60 minuti alla massima intensità possibile (purchè circa costante per tutti i 60 min) avrai totalizzato 100 punti. Se fai allenamenti più lunghi e meno intensi o viceversa più brevi, ma a tutta, avrai un punteggio che potrà essere anche nettamente più basso o molto più alto.
Per calcolare il TSS in bici (credo che sia nato in tale ambito) si fa affidamento alla misura della potenza e poichè la FTP è proprio la massima potenza che si riesce a tenere per un'ora, nota la potenza e la propria FTP si può calcolare il TSS di ogni allenamento. E' quindi necessario un misuratore di potenza, ma chi mi legge sa che da quest'anno ho fatto 'sto grande passo.

Per la corsa si definisce la soglia anaerobica, ossia il passo medio in una gara da 10K (anche se sarà ragionevolmente inferiore ai 60 min, ma si arrotonda). Quindi un'ora (o 10K approssimando) al passo della SAN darà 100 punti e quindi nota la SAN e il proprio passo, si potrà calcolare il TSS run. La vera difficoltà sta nel fatto che se si corre in salita e discesa questa teoria deve essere adattata introducendo un parametro di correzione che rende le cose più aleatorie (ma io non corro poi molto in salita). Stesso concetto della corsa può essere usato per il nuoto.

Io utilizzo SportTracks che calcola ATL e CTL per TRIMP e TSS. Ma TR di suo non calcola il TSS run e swim. Ho introdotto io delle funzioni basate sul concetto di cui sopra e ho fatto calcolare a TR il TSS per qualsiasi attività. In questo modo posso valutare ATL e CTL con entrambi i metodi.

Avendo poi un discreto database di allenamenti già fatti e quindi con il relativo TSS calcolato, mi è anche possibile valutare abbastanza bene il TSS degli allenamenti programmati nel futuro.
Il modulo Fit Plan di SportTracker utilizza questi dati e disegna le curve CTL pianificate.

Si ha quindi una buona idea del carico futuro fino al giorno della gara. Una volta inserito il piano e visto come risulta la curva CTL si può adattare il piano per evitare eccessi o "buchi".

Inserendo quindi tutti gli allenamenti in bici come da piano di TrainerRoad (che per ogni allenamento fornisce il TSS) e aggiungendo corsa e nuoto (prendendo il TSS da analoghi allenamenti già fatti) ho ottenuto il TSS di tutto il mio piano di allenamento e ST ha calcolato il CTL. A questo punto ho ritoccato alcuni periodi critici e voilà... il piatto è servito.

Diciamo che ho un programma che segue un suo filo logico (le fasi) ed è calibrato sulle mie reali possibilità (il carico). Resta comunque molto molto più impegnativo di quanto non abbia mai fatto in preparazione dei vari mezzi di quest'anno e di quelli passati.

Fin qui la teoria. In uno dei prossimi post inserirò il caso specifico mio e il piano di allenamento da qui al 2 luglio 2017.