Cinque mesi "to go"

Siamo nel pieno della fase "Build" che finirà il 12 marzo. Quindi lavori così detti di qualità con lo scopo ultimo di aumentare la velocità alla quale si è ancora in un regime abbastanza aerobico. In altre parole alzare la velocità massima a cui è pensabile "viaggiare" senza fare fuori in poco tempo tutte le riserve.
Questo concetto prende il nome di potenza lipidica che si differenzia dalla capacità lipidica che ha invece come obiettivo quello di riuscire ad aumentare la durata dell'esercizio aerobico.

L'ideale per una gara lunga è ovviamente quello di alzare tale velocità e di avere poi la capacità di mantenerla per tutta la durata della gara.

Un classico "Sweet Spot" sui rulli (TrainerRoad)

Per migliorare la potenza lipidica l'allenamento deve essere fatto superando la velocità di riferimento (intesa come detto sopra, ossia la max velocità a cui si ha un regime ancora abbastanza buono di consumo di grassi).

Ciò può essere naturalmente coniugato in vari modi che spaziano dalle ripetute brevi a velocità alte, per passare a ripetute via via più lunghe con velocità sempre più prossime a quella di riferimento. I due estremi sono quindi rappresentati dagli scatti di 20" intervallati da recupero ampio da una parte, fino al ritmo medio (e quindi continuato) che nella corsa è un ritmo un po' più lento di quello della mezza maratona e che nel ciclismo direi che corrisponde alla fascia denominata "tempo" che è quella tra il 75% e il 90% della FTP.

Quindi la fase "Build" sarà finalizzata alla potenza lipidica, mentre la fase successiva "Training" o "Specialty" alla capacità lipidica con l'aumento dei tempi e dei chilometri.

Interval training 1000+1000: 1Km tirato e 1Km di recupero attivo

Naturalmente in tutto ciò non esistono estremi o verità assolute. Ogni frase andrebbe anticipata da avverbi come "principalmente", "maggiormente", ... anche perchè è abbastanza intuitivo che non è possibile che la ns fisiologia cambi da consumo di grassi a consumo di glicogeno come se si azionasse un interruttore: è tutto un misto con una preponderanza di fattori in certe situazioni e di altri in altre.
Ovviamente il carburante utilizzato è sempre una miscela che a basse velocità è maggiormente composta da grassi (ma mai al 100%) mentre ad alte velocità è composta dal glicogeno (questo si fino al 100% alla velocità massima che l'atleta può esprimere).

"Scatti" al 120% della FTP per un minuto

Analogamente un allenamento piuttosto che un altro non potranno mai sviluppare un'unica caratteristica; ad esempio il medio non si limita certo a migliorare la sola potenza lipidica, bensì incide anche su quasi tutte le altre caratteristiche allenabili. Certo Usain Bolt difficilmente farà un lunghissimo lento.

Ma per spiegarsi e per decidere come allenarsi è necessario fare qualche semplificazione.

Quindi in questi mesi sto facendo ripetute e medi nella corsa e lavori nell'intorno o sopra la potenza di soglia in bici. Per il nuoto confesso di avere un po' mollato il colpo; nuotare nuoto ma come viene viene. La maggior parte dei miei allenamenti sono definiti a seconda di chi c'è in corsia con me

Ripetute 400 mt

Nel dettaglio sto facendo

• Ripetute da 400 mt con recupero di 1' 1/2
• Ripetute (anche se forse è meglio chiamarlo interval training) di 1000 mt con 1000 mt di recupero attivo (ossia correndo ad una velocità accettabile)
• Medio, ossia 10 Km (a crescere fino a 15) ad un ritmo poco sotto i 5'/Km (cioè circa Ritmo mezza + 15")

In bici

• Ripetute da 1' al 120 / 130% della FTP
• Intervalli da 15 / 20' al cosi detto "Sweet Spot" ossia appena sotto la FTP

Nei Week End non mi devo dimenticare di fare lavori più tranquilli, ma più lunghi.
Poi le ripetute si allungheranno e le velocità si ridurranno.