Nutrizione - parte 2

I carboidrati.

sarò sintetico:

I carboidrati:

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• tra i 6 e i 10 grammi al dì per kg di peso (per arrivare a 10 significa che vi state allenando tanto e quindi avete una necessità alta di Cal/giorno, se no ingrasserete);
• ad alto medio basso indice glicemico a seconda della necessità (alto durante e subito dopo lo sforzo, basso in tutti gli altri casi)
• Durante lo sforzo è difficile ingerire tanto quanto si consuma: per massimizzare è bene trovare il prodotto che funziona meglio per sé e in generale avere un "melange" di carboidrati diversi (perchè così se ne riesce ad assimilare di più).

Proteine e carboidrati insieme rendono in generale l'assimilazione più lenta e quindi sono sconsigliabili durante la corsa, fase in cui lo stomaco pieno può dare problemi e in cui l'assimilazione deve essere rapida. In bici un po' di proteine (tra l'1:4 e l'1:8) invece possono contribuire a ridurre l'affaticamento muscolare (o almeno la sensazione di affaticamento).

Durante l'attività, per favorire l'assimilazione, oltre alla miscela di diversi tipi di zuccheri, è bene aggiungere acqua: l'acqua facilita l'assimilazione dello zucchero e lo zucchero facilità il passaggio dell'acqua dallo stomaco. Ad es 500 ml con 35g di carboidrati.

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Subito dopo l'attività, entro un'ora si deve rabboccare i propri livelli. Ciò va fatto con carboidrati e proteine a rapida assimilazione e quindi con carboidrati ad alto indice e carico glicemico e proteine di facile assimilazione (e qui, purtroppo, perchè siano di facile assimilazione e perchè non rallentino la digestione dei carboidrati, l'ideale è un integratore)

Nel resto della giornata è sicuramente preferibile l'utilizzo di carboidrati con un basso carico glicemico, quindi in generale quelli non raffinati (grani integrali, frutta e verdura) che vanno sempre bene - non solo per l'atleta - salvo che uno / due giorni prima della gara, in cui le fibre devono essere un po' ridotte.