Nutrizione - Parte 3

Durante l'attività.

Certamente è il regno dei carboidrati!

Negli ormai non pochi anni di corse prima e triathlon dopo ho messo a punto qualche regola generale che però non può diventare un suggerimento per tutti; infatti durante lo sforzo non solo "i gusti sono gusti", ma direi anche "la digestione è digestione" e siccome io sono uno di quelli che non ha problemi particolari, i miei consigli magari risultano davvero indigeribili per altri.

Partiamo dall'inizio inizio e quindi dalla

Colazione pre-gara o pre-allenamento che sia.

Quanto tempo prima?
Teoria 1: devi averla digerita prima del via;
Teoria 2: Mangia roba "facile", ma parti con la digestione in corso.

Io seguo la 2. Mi permette di:

• alzarmi più tardi,
• rendere disponibile l'energia un po' più avanti nel tempo. Anzi se sotto sforzo digerisci un po' più piano, tanto meglio. Certo questo vale per attività aerobica, non per un 5K o meno ancora!
• c'è un effetto placebo dovuto all'idea di essere partiti col pieno.

Cosa:

La cioccolata ha zucchero e piace

Io vado con una certa libertà, ma di base pane e marmellata e caffè. Talvolta ci aggiungo cioccolata, biscotti e simili. Evito il latte, ma mangio lo yogurt, evito troppe fibre (quindi pane bianco e niente frutta), con le proteine inutile esagerare, ma se uno vuole e non ha problemi di digestione, vanno bene anche loro. Quindi una cosa molto normale e facilmente reperibile quasi ovunque.

Immediata pre-partenza.
Non avendo problemi di digestione sono favorevole allo spuntino pre-partenza. Il supporto psicologico è innegabile (effetto batterie ricaricate al massimo). Un gel, cioccolata, pane bianco, un caffè zuccherato, una bevanda zuccherata, roba così.

Durante
Nel nuoto e ovviamente solo in allenamento, ogni tanto mi porto una bottiglietta d'acqua, al più con dentro un po' di polverina di carboidrati (specie si tratta di un allenamento combinato nuoto + bici)

Dopo varie prove questa polvere è quella con cui mi trovo meglio

Nella bici cerco di mangiare come minimo una volta ogni ora (al meglio ogni 30 min). Comincio con le barrette ai cereali (quelle di Decathlon, di SYS o quello che c'è)

, la cioccolata e talvolta un paninetto. Dopo qualche ora comincio ad aggiungere i gel o ad alternarli al cibo solido. Di solito negli ultimissimi km prima della corsa prendo sempre un gel. La borraccia con i carboidrati la considero un di più e consumo secondo la temperatura e la sete.









Per la corsa uso i gel sia normali sia con caffeina.

E per l'Ironman?
Per l'IM penso di usare questa tecnica:

• Nella sacca sul tubo orizzontale (bento box) mettere gel e barrette;
• in una borraccia i carboidrati con una concentrazione tripla rispetto al dovuto;
• in un'altra borraccia solo acqua. In questo modo ai ristori posso prendere quasi solo acqua e di fatto bere un sorso di bevanda concentrata seguito da due sorsi di acqua;
• ai ristori prenderò anche un'alternanza di cibo solido e di gel.

La Coca Cola per me non è una bevanda, ma uno dei migliori integratori durante l'attività

In questo modo dovrei avere abbastanza cibo, non essere sovraccarico, ma poter gestire qualche eventuale intoppo ai ristori.

Nella sacca "special needs", che è una sacca che ognuno si può preparare come vuole e che è disponibile verso il Km 90, metterò un'altra borraccia ad alta concentrazione di carboidrati (oltre ad alcune altre cose non legate alla nutrizione) e se avrò il minibar in albergo farò in modo che sia congelata così che quando la prenderò non sarà calda calda.

In gara, dopo averlo ben testato durante alcuni allenamenti lunghi, cercherò di prendere una "dose" (ossia una barretta o un gel) ogni 20 / 30 minuti. Inoltre durante la corsa berrò un bicchiere di coca cola ad ogni ristoro. L'uso della coca cola in gara (corsa) l'ho già provato molte volte e posso dire che la coca cola è il miglior integratore per la corsa di endurance: ha zucchero (tanto), acqua, caffeina e le bolle che aiutano lo stomaco, veramente efficace! Per gli stessi precisi motivi non bevo mai coca cola tranne che in queste circostanze: non è una bibita, è un integratore per sportivi!

Alla prossima.