Passo Gara

Un aggirnamento ora che siamo a buon punto della preparazione.

Nuoto
Recentemente ho fatto una prova in piscina. Ho fatto 3800 mt in 1:21:00. Era il 2o allenamento della giornata, qualche ora prima avevo fatto 2hr00 di rulli all'85% e quindi abbastanza intensi. Infatti l'idea era di tenere un ritmo da "recovery" e fare fondo.

Quindi il passo medio di 2:09 /100 mt dovrebbe essere conservativo, inoltre la muta, migliorando l'assetto dovrebbe migliorare la situazione. D'altro canto nel lago c'è il problema della direzione e quindi il rischio di fare più strada.
Se facessi 4100 mt reali a 2:00 /100 mt chiuderei in 1:22:00

Quindi un range 1:20:00 ÷ 1:22:00 dovrebbe essere realistico

Bici
Qui non posso definire una velocità, che è ovviamente condizionata dall'altimetria e dal vento. E' senz'altro più indicativa la potenza media o meglio ancora la Potenza Normalizzata NP (che è una potenza media pesata secondo un criterio ideato da A. Coggan).
Il test che farò a Pasqua (ossia i 200 Km da Rapallo a Milano) mi faranno definire un valore che sarà comunque tra i 190 e i 205 W

Percorso e altimetria di gara

Per cercare di tradurre questa potenza in un tempo di gara c'è un sito internet con una banca dati di percorsi che fa una stima a partire dalle caratteristiche personali e del perrcorso. Si chiama Best Bike Split (qui il sito e i dati per il mio IM) e permette un uso limitato anche senza pagare l'iscrizione. Ci ho giocato un po' e per il percorso di Klagenfurt questo sito da', tanto per cominciare, una lunghezza di 176,5 Km invece di 180. In effetti IM Austria ha fama di avere il percorso un po' più breve.
Una volta inseriti alcuni dati della bici e personali si ottiene un profilo di velocità e potenza per tutto il percorso.

Il risultato è che Best Bike Split stima 6hr00 e quindi una media di 30Km/hr (appena appena sotto visti i 3,5 Km in meno) e 196W di NP: magari! Direi che 30 min di margine vanno considerati (in fondo gli attriti chissà come sono calcolati) per evitare di alimentare false speranze e rischiare di partire troppo forte.

Corsa
Sperando di non arrivare già stracotto all'inizio della Maratona e volendo fissare un passo conservativo che mi permetta almeno in teoria di correre per tutto il tempo (esclusi i soli tratti in prossimità dei ristori), ho analizzato i miei vari passi standard e il Delta di prestazione tra la Mezza "secca" e la Mezza dell' Half IM.
Passo PB Mezza Maratona: 4:44
Passo PB Mezza HIM: 5:21
Ossia un decremento sul passo medio del 13%

Applicando lo stesso concetto sulla Maratona in cui ho un PB ("secco") di 3hr49m25s e quindi un passo di 5:26, otterrei un passo IM di 6:08, cioè arrotondando di 6:10 min/Km. Apparentemente molto tranquillo, ma dopo circa 8 / 9 ore di gara mi pare quasi aggressivo.

Quindi in fin dei conti una discreta conferma di quanto avevo ipotizzato in un post vecchio con la sola differenza dei tempi della parte bike che ora sono calcolati con BestBikeSplit.

E quindi il target aggressivo, ottimistico, super-perfetto, con meteo buono e temperatura ottimale, sarebbe:

• 1hr20    nuoto
• 10min   T1
• 6hr30    bike 
• 5min     T2
• 4hr30 run + 25 walk per la maratona

    13 hr 00 min    TOTALE Best Case

Cui è pressocchè impossibile andare sotto. Fino a 14hr andrebbe bene, oltre non sarebbe una delusione, ma un minimo di amarezza sì.