Nuovo test TrainerRoad

Tutti gli allenamenti della piattaforma TrainerRoad si basano sulla potenza cioè sulla forza esercitata sui pedali moltiplicata per la cadenza. Per definire la più opportuna intensità dell'allenamento in TR (come quasi tutti) utilizzano un unico parametro che caratterizza l'atleta e sulla base del quale si definiscono le intensità come percentuale di questo parametro.

Questo parametro è la ben nota FTP cioà la potenza di soglia (Functional Treshold Power), che sarebbe la potenza costante massima che un atleta riesce a sviluppare per un'ora.
Per determinare la FTP ci si dovrebbe quindi mettersi a testa bassa e menare sui pedali per un'ora ad una potenza circa costante e con un'intensità tale per cui dopo un'ora si esauriscano le forze. Tutt'altro che facile! Diciamo pure quasi impossibile!

Lasciamo perdere la validità fisioligica di questo numero e tutte le differenze che ci possono comunque essere tra due persone che pur avendo la stessa FTP possono essere l'uno uno sprinter, l'altro uno scalatore o che altro. Lasciamo stare le discussioni del perchè la durata debba essere proprio un'ora e non di meno o di più (infatti ci sono altri parametri noti come critical power CP relativi a tutti gli intervalli di tempo tra i pochi secondi e le due ore). Su questi argomenti si sono spesi fiumi di parole, ma il nostro scopo qui - o meglio quello di TR - è di definire un parametro sulla base del quale definire i livelli di intensità  delle varie fasi di un allenamento e per questo la FTP storicamente va abbastanza bene.

Essendo come abbiamo detto un'impresa al limite dell'infattibile ottenere una prestazione massimale costante di un'ora (al più in una gara a cronometro pianeggiante), chi più chi meno si è prodotto in sistemi di analisi alternativi per stimare la FTP a partire da altri dati.
Il più noto di questi sistemi è il così detto test dei 20 minuti: si segue un protocollo rigido di riscaldamento e di preparazione al test (con tre scatti di un minuto e poi uno sforzo massimale di 5' seguiti da un certo cool-down prima di buttarsi nei 20' costanti). Essendo di soli 20 minuti, la potenza media viene poi ridotta per tenere conto che la FTP è basata su uno sforzo di un'ora invece che soli 20 min.

Test dei 20' - la linea bianca è la FTP presunta prima del test. La FTP risultato del test sarà il 95% della potenza media nei 20 min

Comunque la si metta questo test dei 20' è molto molto difficile e faticoso sia a livello fisico sia a livello mentale. Io ne ho falliti più d'uno, direi sempre per motivi più che altro di forza di volontà.

TR ha sviluppato un test alternativo basato su due run da 8' intervallati da qualche minuto easy. Questo test è molto più abbordabile al punto che a mio parere nel mio caso dava valori sovrastimati della FTP.

Test degli 8 min - FTP sarà il 90% della media dei due run da 8'

Ora TR ha sviluppato un altro test che si chiama RAMP TEST. E' un test piuttosto facile, breve e dal punto di vista mentale sembrerebbe più fattibile. Si parte con un semplice riscaldamento a bassa potenza e poi ogni 60 sec si aumenta la potenza di una quindicina di Watts. All'inizio è facilissimo e poi ovviamente diventa progressivamente più duro. Quando il gioco si fa duro, ossia un po' oltre la FTP di nuovo il fattore mentale assume una rilevanza notevole e secondo me i primi test non danno necessariamente dei risultati attendibili in quanto non si è abbastanza impratichiti a questa nuova sofferenza. Ma il numero di step da sopportare oltre la FTP non è troppo alto (al massimo 6 minuti).

Ramp Test - incrementi di circa 15W ogni minuto fino a crollare

Io ho fatto questo test tre volte e la mia FTP è oscillata tra 260 e 273 W. La mia stima era 285 W (che era quella che credevo una ragionevole riduzione a partire da una FTP di 299 W che avevo raggiunto durante l'allenamento IM). Naturalmente dovrei fare subito un test dei 20' per vedere se e quali differenze ci siano, ma non credo di averne la voglia.

Il Ramp Test è comunque molto meno duro e faticoso sia a livello mentale sia fisico e quindi può essere affrontato con più entusiasmo e può essere ripetuto anche con maggiore frequenza del test dei 20'. L'affidabilità mi pare buona.

Come già detto sopra va ricordato che non siamo per niente tutti uguali. Io soffro le potenze superiori alla FTP (diciamo oltre il 115% FTP, mentre non ho problemi fino al 90%). Quindi anche con la più precisa FTP possibile io fallisco spesso gli allenamenti con intervalli al 120% anche se di durata sui 3' e invece supero più facilmente quelli che non prevedono questi picchi anche quando sono di lunga durata.

Risultato: fisso la mia FTP per ora a 275W, ma abbasserò l'intensità di un 5% quando TR mi proporrà allenamenti con picchi al 120% così da poter chiudere con successo anche gli allenamenti che prevederebbero intervalli al 120% (per me ridotti al 115%).