Stagione dopo IronMan

 Sono rientrato ad Anversa e sono più o meno pronto a ricominciare. In realtà il recupero post gara non è proprio veloce; sento la fatica e smaltirla non è una cosa proprio immediata.

Per 3 gg ho fatto recupero completo passivo, poi una corsa, poi un'altra pausa e poi il week end con nuoto e corsa. Però la stanchezza generale ancora c'è e la schiena è muscolarmente indolenzita (a sinistra) e i polpacci sono affaticati (e il destro è indurito e lievemente dolorante).

Intanto avevo già deciso di iscrivermi, con il mio amico Salvo, alla Maratona di Anversa del 19 Ottobre.

Quindi bisogna cominciare!

Recentemente ho comprato il libro di Joe Friel, "Fast after 50" che non è male, anche se ovviamente non ha chissà quale ricetta segreta per gli over 50. Il mio piano di allenamento per la maratona prenderà comunque spunto dal libro (che non ho ancora finito di leggere).

Intanto vedrò di aumentare piano piano il numero di corse e km settimanali, senza esagerare. La bici la continuerò ad usare per il commute casa-lavoro che consiste in 2 x 40 min tutti su pista ciclabile senza quasi interruzioni, per cui si pedala bene e volendo anche seriamente. Nei week end non mancherà la piscina.

Devo senz'altro sistemare la parte forza e flessibilità. Su questo fronte sono messo MOLTO male. Ho fatto una sessione come consigliata da Garmin Connect e ho avuto vere difficoltà su entrambi i fronti di forza e flessibilità. 

Per la parte corsa di fatto il libro contempla tre tipologie di attività:

- VO2 max che Friel chiama Aerobic Capacity;

- Soglia;

- Aerobico (Aerobic threshold).

A seconda del target e della fase della preparazione il focus è su una delle tre, ma senza tralasciare le altre (che saranno meno lunghe / impegnative).

Nel mio caso il ritmo VO2 max è sui 4 min/km o poco più lento;

La soglia sui 4 m 35 s /Km;

Aerobico sui 5 m 15 s /km o un po' più lento @115 bpm circa circa.

La parte di base iniziale la farò corta in quanto vengo dalla preparazione per l'IM, a seguire il focus va su allenamenti per migliorare il VO2max (che secondo Friel sono molto utili per gli over 50 insieme alla forza) per poi passare alla soglia e poi all'aerobico con inserti a passo gara

Il mio obiettivo è chiudere la gara in 3 h 29 m 59 s a fronte di un attuale PB di 3 h 34 m 30 s, quindi passo 4 m 59 s. Aggressivo ma non impossibile!