Altre tre settimane di carico sono andate, andate bene direi. Al più ho saltato qualche nuotata, come previsto (e comunque pur con qualche defezione, sto nuotando nettamente più di prima).
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| Prima settimana |
Direi che ho retto bene e la settimana di scarico non era così agognata.
Chiudo a 103 punti di fitness e con -25% di form. L'ultima settimana ho superato i 900 punti di TSS ed ho sfiorato le 13 ore settimanali. E per me è tanta roba visto anche che mancano ora 15 settimane!
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| Seconda settimana (sopra gli 800 TSS) |
Le fondamenta (fase "base") le sto sicuramente mettendo e dopo il prossimo blocco passerò alla fase "specific" composta da due blocchi più una settimana che mi porterà ai 14 giorni di scarico pre gara. Vista così non manca molto!
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| Settimana finale con 903 punti TSS |
Nella settimana di scarico, dopo un lun tranquillo, un mar nella norma ed un merc di riposo, ho fatto i test:
- Bike: 20 min test
- Swim: 400 & 200 mt CSS test
- Run: 20 min test
Nel dettaglio:
In bici ero partito con il rullo in modalità "Slope" ossia con una resistenza costante equivalente ad una salita con pendenza costante con l'idea di andare ad un ritmo parente della FTP (ossia 280W misurati col Direto e con l'Assioma Uno montato e registrato col Garmin per avere un parametro valido anche per le uscite vere). Come software di controllo del rullo avrei usato la App BreakAway di cui parlerò in un post dedicato, ma ho avuto qualche problema (forse un conflitto Direto vs Assioma nell'App che quindi non regolava lo "slope") e sono passato all'Alpe de Zwift (di cui per sbaglio avevo appena rinnovato un mese di abbonamento. Si è rinnovato in automatico dopo la sospensione e mi ero dimenticato di annullarlo per tempo).
Come è andata? Ho confermato la FTP precedente. Quindi in teoria nessun miglioramento, ma invece a me sembra di essere messo un po' meglio (e poi il test di febbraio avava avuto molti più problemi).
La prossima volta me lo farò in ERG mode settato al 300W (Direto) e poi caso mai regolo con + e -
Il nuoto l'ho fatto ovviamente nella solita piscina da 25 mt con il solo riferimento di andare a tutta nei 200 e andare forte nei 400. Ne è venuto fuori un discreto test con i 400 mt fatti in 7' tondi e quindi passo di 1'44"/100mt (mio PB) e i 200 in 3'19" con passo 1'39"/100mt (eguagliando un caso precedente). Per come è calcolato il CSS che coincide con il passo gara sui 1500 mt, migliorare sui 400 e non sui 200 fa migliorare di molto il CSS che per intenderci peggiorerebbe se si migliorasse sui 200 e non sui 400 (anche senza peggiorare). La figura qua sotto fa capire come mai.
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| http://swimsmoothperth.blogspot.com/ |
Quindi CSS 1:50/51 che non sarà super, ma mi lascia contento.
Il test dei 20 minuti per la corsa è andato bene.
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| La potenza nel corso dei 20' |
L'ho fatta con le Scott Carbon verso mezzogiorno, riposato e bel alimentato. Temperatura ideale, sole.
Non ho sofferto troppo e forse avrei potuto fare un pelo in più infatti la seconda metà l'ho fatta ad una media di 6W più alta della prima.
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| 20' quasi tutti in Zona 4 |
La mia rFTP è passata da 308W a 314W e il passo alla soglia è 4'28" (avendo corso i 20m a 4'15", ma c'era un po' di vento sia a favore sia contro)
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| La potenza tenuta nel tempo |
Riassumendo:
Swim CSS: 1' 50" /100mt (migliorato da 1'55"/1'56")
rFTP: 314 W (migliorato da 308W)
FTP indoor: 280W (confermato)
FTP outdoor: 265W (confermato)
Pronto ad altre 3 settimane di carico alla fine delle quali spero di migliorare la FTP in bici!
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