Settimane di allenamento clou e prove nutrizione

 Primi veri lunghi sopra le 5hr:

Il primo era di 4hr 30m di bici e 40 min di corsa in combinato. La paura era dovuta all'infortunio all'anca. Per prudenza avevo in settimana sostituito una corsa con una camminata ed una corsa lunga con una rullata, ma non è servito: la corsa è stata una pena! Corsa a ritmi ridicoli per di più alternata a cammino.

La sveglia di domenica alle 5:30 del mattino (sig!) e in pista alle 6 e 30. Alzataccia ben compensata dal pochissimo traffico.

Pista ciclabile verso Abbiategrasso la mattina alle 6:00AM con leggera nebbiolina 

In bici volevo provare ad alimentarmi ogni 20 o 30 min con almeno un gel o equivalente per vedere se digerivo tutto. Quindi ho fatto una colazione non esagerata (latte, avena, caffè) e poi ho mangiato come segue:

• Gel Caffeina ai 40 min 22gr carbo
• Gel a 1hr 22gr carbo
• Barretta a 1hr30 25gr carbo
• Barretta a 2hr 25gr carbo
• Gel caffeina a 2h30 22gr carbo
• Gel a 3h15 22gr carbo
• Gel a 4h 22gr carbo
• Gel caffeina durante la corsa 10gr carbo
• Due borracce con tot 100gr di zucchero 
• A colazione fatta poco prima di partire 30gr carbo

Quindi un totale di 300gr di carboidrati in 6 ore ossia 50gr/hr

Li ho retti bene, ma 50gr/hr non è un gran chè. Mi pare di capire che:

• Posso raddoppiare lo zucchero nelle borracce,
• Devo trovare delle barrette meno friabili e se ci sono più ricche di carbo e magari salate per mitigare l'esagerazione di gusto dolciastro
• Gel fatto in casa che nella flask da 125ml arriva a 90gr di carbo
• Provare le caramelle gommose che hanno l'80% di carbo (da alternare ai gel) 

Quindi i carboidrati per 6hr di gara:

• una borraccia stracarica di zucchero, say 300 gr (ho provato con 200 gr e "ci stanno")
• una borraccia con pochissimo zucchero, say 25gr (da cambiare ai rifornimenti) da usare anche per lavarsi la bocca dallo zucchero
• 100 gr nella flask
• 100 gr con i gel (n. 5) Di cui 3 o 4 ai rifornimenti
• 50 gr caramelle e rifornimento gara (in una bustina zip ties tipo ikea, in tasca)
• 100 gr con le barrette, ma anche i normalissimi crackers hanno 60gr di carboidrati su 100gr di cui 3 o 4 ai rifornimenti

Totale 675 gr in 6 ore che diventano realisticamente 550gr considerando quello che avanza/si perde.

Nel secondo lungo (5hr Bike + 1hr Run) ho mangiato infatti teorici 468gr di carbo in 5hr per 94gr/hr di carboidrati. Direi che è il massimo. Le caramelline Haribo allo zenzero (80% di carboidrati) sono state una sorpresa super positiva! Quando non ne potevo più di gel, le caramelle andavano giù alla grande. Il gel fatto in casa devo farlo più liquido e più saportito se no è duro da mandare giù. 200gr di zucchero nella borraccia mi sa che sono il massimo ma proverò ad aumentare a 250 nel prossimo lungo.

 La corsa è andata un po' meglio, riuscivo a correre e l'anca è si è comportata abbastanza bene. Andavo a 6' /km, ma collinari e comunque dopo 5hr di bici. Ad ogni modo seguivo l'alternanza tra Z2 e Z1come richiesto dal piano di allenamento.

Il prossimo sarà 5hr30m di bici sempre seguito da un'ora di corsa (ma il vero problema è che sto saltando le corse lunghe da 2hr30 / 2hr45... speriamo di riuscire a farla questa settimana e magari recuperarne un'altra nella settimana di scarico).