Il Piano di Allenamento

Definire un piano di allenamento fai-da-te non è facilissimo. Oggi descrivo come mi sto muovendo io. Mi sono concentrato sui seguenti punti principali:

• La suddivisione in fasi;
• I cicli di allenamento tipici;
• La suddivisione della settimana;
• La definizione del carico ottimale.

Certo si può prendere un piano che si trova in internet e senza farsi troppe domande, utilizzarlo. Ma oltre a non essere un piano pensato per la specifica persona e quindi con il rischio di essere esagerato (o più raramente sottodimensionato) è anche difficile che si possa adattare alle proprie specifiche esigenze di tempo.

Vediamo nel dettaglio come ho deciso di fare io. Preciso che non mi sono inventato assolutamente niente, bensì ho messo insieme le varie nozioni apprese in internet, su qualche libro, leggendo le riviste e utilizzando anche le informazioni che potevo trarre da qualche anno di miei allenamenti.

ridi, ridi ...

La suddivisione in fasi
Stabilito l'obiettivo (nel mio caso è facile e unico: IM Austria 2 luglio) e la distanza temporale da questo (40 settimane da quando ho iniziato) si tratta di suddividerlo in alcune fasi principali.

Ogni fase ha una sua caratteristica principale e la loro combinazione permette (spero) di arrivare con il miglior stato di forma possibile per il giorno fatidico.
Naturalmente le fasi non sono blocchi tra loro completamente diversi, ma ogni fase avrà un obiettivo principale pur avendo allenamenti che possono essere simili o identici nelle varie fasi. Quindi tipicamente si avrà:

1. una prima fase di base in cui si forma o si mantiene o si incrementa la propria base aerobica (allenamenti non particolarmente strutturati ma con un'estensione commisurata a quanto carico si vorrà poter reggere in seguito). In questo periodo ci si concentra anche sulla tecnica e quindi ho deciso di prendere lezioni di nuoto e di vedere di sistemare la postura (collo) per una miglior posizione in sella.
2. A seguire ci sarà la fase di costruzione in cui si cercherà di migliorare alcuni parametri specifici come le varie soglie di potenza, di velocità ossia essere più veloci a pari intensità e fatica. Per fare questo tipicamente si faranno allenamenti che supereranno le soglie attuali (e quindi ripetute, hiit, interval, progressivo, ...)
3. Si passa poi alla fase di allenamento specifico in cui gli allenamenti progressivamente si avvicinano sempre più alla situazione di gara. E' qui che troveremo (nel caso di gare lunghe) i lunghi e i combinati.
4. Finalmente c'è la fase di scarico in cui si cerca di massimizzare la performance riducendo il carico ma senza che si abbia uno scadimento dello stato di forma.

... e alla fine si spera in una foto simile ma senza quel "70.3" stampigliato sul traguardo

Ripeto: non è che nella fase di costruzione si fanno solo ripetute, nè che in quella specifica ci si distrugge solo di combinati lunghi. Diciamo che nelle varie fasi c'è un po' di tutto, ma con preponderanza degli allenamenti caratteristici della fase.

I cicli di allenamento
Ogni fase avrà un suo ciclo tipico (ad es quindicinale) che si ripete, non sempre uguale ma similarmente in modo da rispettare quanto prescritto dalle varie fasi. Ciò però va fatto in maniera bilanciata e con carichi sensati. Quindi agli allenamenti intensi si dovranno abbinare sempre e comunque anche allenamenti più blandi con una proporzione tra i due che è probabilmente il parametro più difficile da imbroccare in un piano di allenamento. Ed è proprio questo punto che secondo me rischia più di qualsiasi altra cosa di rendere completamente inefficace un piano "tipico" disponibile in internet.

La suddivisione della settimana
Qui non penso che sarò molto scientifico: è ovvio che non ha senso fare 3 giorni di fila di allenamenti tosti e poi tre tranquilli, ma è anche vero che ci si deve adattare a tutti i condizionamenti esterni. Tipicamente i viaggi di lavoro in cui al più si corre, i week-end in posti particolari in cui magari si può inserire il nuoto in mare piuttosto che un cross-training (ovvero un allenamento di un altro sport). Sono partito con 4 giorni a settimana per passare quasi subito a 5 e poi stabilizzarmi sui 6 giorni per la maggior parte del periodo.

La definizione del carico ottimale
Per "riempire" le fasi dei giusti allenamenti si deve quindi tenere conto del periodo (e quindi della fase) e del carico che si può sopportare. La definizione di tale carico ottimale è un po' complessa e la coprirò nel prossimo post.

a presto.