Alcuni mesi sono passati dall'Ironman Cervia, mesi in cui me la sono presa comoda allenandomi secondo sentimento e senza particolare motivazione. Il risultato è sicuramente stato un deterioramento generale del mio stato di forma, ma giustamente questo non è stato un particolare problema almeno per i mesi fino a dicembre. Con Natale (oltre che essere rientrato in Italia) ho definito una parte del mio piamo gare 2020, che non include la full distance, ma come minimo il mezzo di Riccione (Challenge) e di conseguenza ho cominciato ad allenarmi in modo strutturato.
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| La ripartizione degli allenamenti nelle 16 settimane prima della gara |
Proprio in un'ottica di una migliore programmazione degli allenamenti ed essendo allenatore di me stesso, ho provato ad analizzare la gara di Cervia (questo post) e l'allenamento svolto per arrivare alla gara (un post a seguire) in modo da trarne qualche idea per migliorare i risultati in vista di una prossima gara full distance nel 2021 (magari di nuovo Cervia, oppure Roth o chissà quale altra).
Partiamo dal fatto che a parte i 7 minuti in più della gara del 2017 (Klagenfurt), di Cervia non posso essere soddisfatto. Se si arriva a soffrire così nella corsa e a dovere camminare così a lungo, è senza alcun dubbio evidente che si è sbagliato qualcosa. Magari nella gestione della gara, magari nel piano di allenamenti seguìto: cerchiamo di scoprirlo.
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| La superstrada su cui si è svolta un'ampia parte della sezione bici |
Il punto di svolta negativa della gara è identificabile con il Km 160 della porzione bici che quindi ha coinvolto l'intera corsa. Le prime avvisaglie però sono riscontrabili intorno al Km 100 / 120.
Ma prima di qualsiasi analisi un minimo approfondita butto lì la motivazione che di istinto mi pare essere la principale: allenamento bici deficitario rispetto al 2017. Meno Km complessivi, FTP più bassa, nessuna o quasi uscita lunga su strada. E malgrado ciò ho voluto tenere le stesse potenze del 2017 e l'ho pagata. Il fatto di avere fatto nel 2019 25 min in meno, direi che è solo imputabile al percorso che era nettamente meno impegnativo.
Ma vediamo di confrontare le due gare.
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| Traccia nuoto Cervia 2019 |
Nuoto.
Il portale web Sporttrack non funziona molto bene quando si tratta di confrontare due nuotate in acque libere, quindi non riporto grafici:
Austria 2017: 1hr 13' 41" i.e. 1'56" /100 mt su 3800 mt teorici
Cervia 2019: 1hr 11' 52" i.e. 1'53" / 100 mt su 3800 mt teorici
Quindi 3 sec meglio ogni 100 mt. Non molto ma nemmeno pochissimo e quasi 2 minuti risparmiati. Questo mi ha messo il 132esima posizione subito dopo il nuoto che non è male.
T1
Austria 2017: 7'45"
Cervia 2019: 8'09"
Ovviamente non sono uguali e quindi c'è poco da confrontare, ma comunque non credo di essermela presa più calma; penso che il tratto con la bici a spinta fosse molto più lungo a Cervia e questo spiega i 24 sec in più.
Austria 2017: 6hr 09' 10" D+ 1.171 mt AVG PWR 207 W NP 219 AVG bpm 126
Cervia 2019: 5hr 45' 07" D+ 448 mt AVG PWR 181 W NP 192 AVG bpm 126
24 min meglio, ma ovviamente con dislivello D+ ben diverso e con potenza media inferiore
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| Profilo altimetrico - sopra Austria e sotto Cervia |
Analizzando il grafico della potenza si deve tenere conto che essendo il profilo altimetrico di Klagenfurt molto più mosso, l'andamento della potenza è altrettanto caotico, ma la media su certi periodi può dare dei buoni riscontri
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| Potenza: Cervia il grafico "solid", Austria la linea più scura. Si nota come a Cervia io abbia progressivamente ceduto mentre in Austria non ci siano stati cali di performance |
Nella prima metà percorso la potenza media è stata simile 204 W Austria vs 198 W Cervia, ma nella seconda metà le cose sono andate via via peggiorando per Cervia fino ad un clamoroso -70W negli ultimi 10 Km.
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| La temperatura in entrambe le gare è stata perfetta nella frazione bici |
Del resto dopo la seconda discesa di Bertinoro la potenza media è stata 151 W e negli ultimi 10K di 131W mentre in Austria la potenza espressa è stata decisamente più costante e semmai avevo coscientemente deciso di mollare un pochino per conservare energie, ma in Austria avrei potuto fare un po' meglio nella frazione bici mentre a Cervia neanche a morire!
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| Battico cardiaco direi senza differenze apprezzabili |
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| Velocità bici |
Corsa
Qui son dolori!
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| Il grafico "solido" è Cervia; dal Km 11 il passo è sempre peggiore di Klagenfurt e i tratti fatti camminando sono stati una enormità in più. In entrambi i casi la "deriva" è quella che avrei voluto non avere! |
Non c'è molto da dire: ero completamente cotto a causa della frazione bici e come si vede dall'undicisemo Km in poi il cedimento è evidente. Certo avessi fatto un calcolo dei tempi totali, i 7 min che mi avrebbero permesso di fare il PB li avrei potuti togliere, ma non avrebbe fatto nessuna differenza.
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| Ovviamente i battiti sono stati bassi, ma ci sta visto il ritmo da passeggio |
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| Inizialmente a Cervia faceva più caldo, ma per quanto possa avere impattato non credo che abbia influito oltre qualche minuto |
Grazie x la lettura.
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