Test dei 20 minuti (Bike)

E' il più diffuso test per la valutazione della FTP ossia della potenza di soglia.

La FTP è un parametro classico di riferimento su cui basare poi tutti gli allenamenti. La sua definizione in breve è: la potenza media massima che si riesce ad esprimere per circa un'ora di sforzo costante. Ha senso se nel periodo in esame (idealmente un'ora) si riesce a tenere una potenza circa costante evitando di partire con troppo o troppo poco gas. Serve quindi conoscersi un po' per evitare di partire male.

Il punto è che, a prescindere dal proprio DNA e dal proprio stato di forma, riuscire a dare il massimo possibile per un'ora in maniera costante è molto difficile dal punto di vista di testa; tenere i 290 o quelli che sono W fino all'ultimo e a quel punto essere allo stremo non è facile: la testa vuole cedere prima!

Questo è il motivo per cui solo in una gara di un'ora si potrebbe pensare di avere dati attendibili, in quanto la gara dà lo stimolo necessario a dare tutto e a non mollare fino alla fine.

Non essendo quindi possibile (o quasi) fare un test su 60 minuti, è stato pensato questo test sui 20': dopo un riscaldamento standardizzato (per complessivi 30 min), che include 5 minuti a tutta, si spara questa cartuccia da 20 minuti in cui si deve arrivare all'ultimo secondo veramente al limite, ma a potenza circa costante.
L'assunzione è che la FTP sia il 95% del valore medio nei 20'

Non credo che ci siano pretese scientifiche nè sul fatto che il 95% dei W nei 20' sia una buona approssimazione della FTP, nè a dire il vero che la FTP abbia un reale significato in sè. E' chiaro che come concetto assomiglia alla soglia anaerobica della corsa che, guarda caso, fa riferimento a durate analoghe.

Ma ciò che importa è che è un test standard e che permette di eseguire confronti nel tempo per valutare miglioramenti e per ottenere un parametro su cui calibrare tutti gli allenamenti successivi.

Anche se ridotto a 20' invece di 60', resta un test difficile, io l'ho fallito almeno un paio di volte (forse partito troppo forte, forse non mentalmente disponibile a soffrire, probabilmente un melange dei due). Perchè se si deve arrivare al punto che fare 21' anzichè 20' sia impossibile, significa che tenere quei benedetti Watt negli ultimi 5 minuti è veramente dura!

Comunque in estate ce l'avevo fatta e, malgrado il caldo, una sudata epica e il cuore al max., avevo chiuso il test a 293W medi che mi avevano fatto impostare la FTP a 285 (dato sovrastimato in quanto pari al 97% invece che il 95%, ma che mi pareva corretto).

Con l'inizio del piano di allenamento di TrainerRoad di questa settimana ho dovuto rifare il test e ho impostato di tenere almeno i 300W in modo da confermare l'FTP di 285. Sono riuscito a fare meglio: 310W medi nei 20' e quindi ho ora impostato una nuova FTP a 294 Watt con un miglioramento del 3% circa che è abbastanza tipico per chi è più o meno al mio livello (in parte è reale miglioramento di forma, in parte è maggiore esperienza su questo test, in parte è dovuto alla migliore temperatura ambiente).

Il mio test del 19 dicembre, in leggera progressione (da TrainerRoad)

In realtà i BePro hanno dato qualche problema di bilanciamento Destro / Sinistro (il pedale sinistro non era serrato per bene) e quindi qualche dubbio è lecito. Ma dopo avere serrato i pedali e ricalibrato il tutto, ho la sensazione che i valori fossero sostanzialmente corretti e quindi ho lasciato il nuovo dato:

FTP = 294 Watt

Prossimo test tra 12 settimane