L'un per l'altro sono passato da 4 o 5 allenamenti a settimana a 6 stabili con alcuni doppi e con un aumento sensibile delle durate.
Uno dei risultati di questo aumento è il conseguente aumento di stanchezza e fame. Per la stanchezza non c'è molto da dire: si deve cercare di dormire un po' di più, ma si sa che dovendosi allenare e con gli impegni di lavoro e famigliari questo è molto difficile (io cerco di recuperare nel week end della settimana di scarico, ossia una ogni 4). Certamente si deve rimanere entro una stanchezza accettabile e "normale". Per me significa:
- dormire bene;
- essere stanco di sera e non di giorno;
- che devo notare un netto miglioramento tutte le volte che riesco a dormire un po' di più: quando nel week end non mi alleno presto e mi alzo verso le 9 e 1/2 mi sento proprio bene. Idem nei giorni di riposo.
Quindi con questo riscontro considero che recupero e supercompensazione siano giusti. Naturalmente perchè tutto ciò accada bisogna mangiare a sufficienza.
Per la fame è facile, si mangia di più. E se non si fanno min...ate questo basta. Eh sì, se non siete sovrappeso e vi allenate con questi ritmi il problema non è magiare troppo... semmai il contrario!
Volendo approfondire un po', vediamo cosa si può dire sull'alimentazione dello sportivo (amatoriale) ed in particolare cosa faccio io in termini di alimentazione, macronutrienti, integrazione, ecc.
Partiamo dalle PROTEINE.
Cosa siano le proteine ve lo lascio approfondire da soli con Google o Wikipedia.
Pare assodato che uno sportivo (e quindi senza volere filosofeggiare su chi si possa considerare tale, sicuramente chi si allena per la full distance ci rientra) debba assumere più proteine di un sedentario (parliamo sempre e comunque di persone sane senza strane patologie).
Per una persona media sono consigliate 0.8 gr/Kg/giorno di proteine, mentre per lo sportivo si arriva a 1,5 o 2,0.
Io peso 81 Kg e quindi dovrei mangiare tra i 120 e i 160 gr di proteine al giorno. Tanto per dare un'idea un uovo ha circa 12 gr di proteine. Quindi totalizzare quanto richiesto è difficile.
Ho registrato per qualche giorno tutto il cibo che ho mangiato in una settimana di allenamento intenso (ho usato Myfitnesspall) per vedere dove mi andassi circa a collocare e confermo che non è così facile mangiare tutte 'ste proteine. Certo non aiuta il fatto che io non mangi carne (salvo rarissime eccezioni che certamente non contano a livello nutrizionale), diciamo che sono flexitariano; però mangio pesce, uova, latticini e quindi dovrei ingurgitare sufficienti proteine, anzi non avendo problemi di sorta devo dedurre che nei fatti io assuma abbastanza proteine, ma mediamente molto meno dei 150 g di cui si diceva sopra.
Di media mi attesto tra i 75 e i 110 gr. quindi in generale ben sotto il valore suggerito.
L'unico modo per avvicinarsi a questo obiettivo sarebbe, oltre che stare attento ad avere sempre una porzione di uova, pesce, latticini, anche utilizzare integratori.
Io faccio uso di un integratore di proteine del siero del latte (whey), ma lo uso di rado solo dopo allenamenti intensi che non sono seguiti da una colazione con proteine. Forse da adesso in avanti, poichè sto entrando nella fase di più alto carico di allenamento potrei essere un po' più consistente in questa assunzione che mi darebbe 24 gr di proteine dell'integratore + 10 gr per il latte in cui scioglierlo.
Questo unito a un possibile introito giornaliero di 110 gr mi porterebbe a 145 gr che sarebbe sicuramente adeguato.
Concludo dicendo che l'assunzione di proteine non è tanto legata ad aspetti energetici, come invece i carboidrati (e i grassi), ma più di formazione e mantenimento della massa muscolare e del recupero post allenamento.
Seguiranno altri post su carboidrati e integrazione.
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