Rullare

L'inverno è arrivato e questo segna un aumento delle ore passate a "rullare"...

Molti pensano che sia una cosa atroce, quasi insopportabile, al più noiosissima e comunque ritengono che sia meglio uscire in strada al freddo, al buio e con la strada bagnata, piuttosto che stare sui rulli.  Ma in realtà ci sono vari trucchi e accorgimenti per rendere la "rullata" assolutamente fattibile, se non piacevole e a mio parere nettamente migliore di un'uscita invernale, sia in termini di confort, sia di sicurezza e anche di efficacia dell'allenamento.

Certo se ci si mette solo sul rullo e si comincia a pedalare, allora è dura, ma la tecnologia qui è di grandissimo aiuto e può trasformare un allenamento noioso e poco utile in una sessione produttiva e piacevole.
Pensiamo a cose come la TV, il tablet, le App di allenamento, le App con le corse reali o virtuali, la musica, i rulli interattivi. Con solo alcuni di questi tools si può ottenere risultati accettabili.

Aahh e ovviamente un bel ventilatore.

Il mio attuale assetto è:

• Location: Io rullo nel box, quindi non molto elegante ma senza problemi di rumorosità

Ecco la mia "pain cave". si nota il ventilatore, il supporto per l'IPad, banco da lavoro e attrezzi

• Il mio rullo: , almeno per ora è "stupido" ossia non può venire controllato da App esterne. I rulli interattivi (smart trainer) possono essere controllati esternamente e quindi la resistenza del rullo è fatta cambiare dalla App al momento desiderato. Ad es. se si vuole simulare una salita la App indurirà il rullo. Invece con un rullo non interattivo si utilizza il cambio, la cadenza e la regolazione manuale del livello per ottenere il risultato desiderato. 

• La principale differenza è che il rullo intelligente può tenere un livello di potenza costante (regolandosi continuamente secondo quanto necessario) al variare della cadenza o del rapporto. Con il rullo standard invece ci vuole una certa attenzione e concentrazione da parte dell'atleta per mantenere la potenza specificata. questo comporta che con i rulli moderni si possa "staccare la testa" e pedalare senza curarsi di niente altro (e quindi ad es guardare la televisione senza problemi), mentre con il rullo manuale distrarsi può comportare variazioni dell'intensità se si perde concentrazione. Nel caso di allenamenti a non alta intensità e magari un po' lunghi questa differenza non è da sottovalutare

• Bici e sensori: Il misuratore di potenza è molto utile nell'allenamnento sull'Home Trainer. Infatti la velocità non ha praticamente alcun senso, si può ottenere lo stesso livello di intensità con la ruota che va a 15 a 20 o a 40 Km/hr senza nessuna differenza (non c'è vento, inerzia o altre sensazione che cambino) e quindi il parametro più interessante sono la cadenza e la potenza. Senza misuratore la potenza può essere stimata a partire dalle caratteristiche del rullo e dalla velocità della ruota e le varie App consentono di farlo, ma è una stima non troppo precisa. Io da che ho i BePro mi sono trovato ad allenarmi sul rullo in modo nettamente migliore. Oltre alla potenza può essere comunque utile il sensore velocità (almeno non si registra un allenamento a distanza 0.00 che almeno dal punto di vista statistico sarebbe non corretto) e di cadenza (che però è misurata anche dal sensore di potenza) che è invece essenziale per i vari allenamenti.

• App TrainerRoad. la App che gira sia su PC sia su Smartphone e Tablet (sia IOS sia Android) ha una infinità di allenamenti e anche di piani di allenamento. Una volta selezionato un allenamento (o accettato quello proposto dal piano) la App mostra sia in numeri sia graficamente il livello di potenza da mantenere e in molti casi fornisce anche istruzioni e spiegazioni scritte. In questo modo il ciclista regola il rapporto in modo da tenere la potenza richiesta ed una cadenza accettabile (più o meno alta anche a seconda di quanto specificato dal testo dell'allenamento), oppure ci pensa la App per chi avesse un rullo Smart. 

• Dopo i minuti prescritti si passa ad un'altra fase con un altro livello. Poichè gli allenamenti sono solo raramente composti da fasi lunghe più di 10 min e sono per l'appunto arricchiti da spiegazioni, non è affatto difficile rimanere concentrati sull'allenamento e con gli occhi inchiodati su grafico e numeri. In questo modo un'ora ma anche due passano facilmente.  Se si usa un PC è inoltre possibile far partire un video e mettere i dati di TR nella parte bassa dello schermo. Io uso o il tablet o lo smartphone e quindi se voglio vedere altro, metto il film sul tablet e uso lo smartphone per far girare TR.

• Intrattenimento: qualora l'allenamento fosse più lungo e/o monotono come ad es. un'ora e mezza di sforzo tra il livello "endurance" e "tempo", viene in grande aiuto una qualche altra forma di intrattenimento. Io uso il tablet su cui ho scaricato un qualche video da vedere. Poichè nel box non ho la connessione WiFi io traggo beneficio da App come Netflix o Amazon Prime che permettono anche il download di film e serial che possono essere visti tranquillamente offline.

• Altro: senza un ventilatore morirei, acqua / integratore (ce ne vuole molto di più che in un allenamento all'aperto in quanto la sudorazione è nettamente più impegnativa), la musica aiuta, un bell'asciugameno non può mancare.

• Registrazione dati: malgrado le App registrino l'allenamento (e lo possono anche trasferire a Garmin Connect, Strava, ecc) io utilizzo comunque il Garmin.

Vi assicuro che con un set-up come quello descritto l'allenamento sui rulli diventa molto ma molto meglio che in versione base ossia solo rullo.

Rispetto a quanto sopra si può ottenere ancora più coinvolgimento e divertimento. Per questo ulteriore passaggio si possono usare altre App e/o un rullo interattivo smart. Nella mia wish list è entrato il rullo della Elite, il Direto; uscito ormai da qualche mese ha avuto solo recensioni ottime (basta andare a leggere la recensione di DCRainmaker o leggere su qualsiasi forum). Questo rullo abbinato a TraineRoad darebbe già un bel plus al mio allenamento. Ma se avrò il Direto credo che mi abbonerò anche a Zwift. Zwift è una App che unisce gli allenamenti à la TraineRoad con il videogioco. E' fatta piuttosto bene e gli utenti sono genericamente tutti soddisfatti.

Il mondo virtuale di ZWIFT

Dal punto di vista dei piani di allenamento TR mi sembra più completo, ma anche Zwift ha molti allenamenti concettualmente non molto diversi da quelli di TR, difetta però sui veri e propri piani di allenamento.
Tra le altre cose in Zwift gli altri atleti sono in realtà reali, ossia sono gli avatar di persone che in quel momento stanno facendo il loro allenamento che viene riprodotto e reso visibile a tutti, quindi si può correre veramente in gruppo, sfidarsi, gareggiare e anche comunicare con gli altri, ovviamente in tutto il mondo... Bello è bello, costa 15 $ al mese e io ho già l'abbonamento annuale a TR...

Ci sono poi ancora una moltitudine di altre App / software come ad es Sufferfest, Kinomap, FulGaz, Road Gran Tours ecc. più tutte quelle fatte dai produttori di rulli (Bkool, Tacx, Elite, ecc.) tutte con i loro pro & cons e particolarità varie.

Altro "tool" utile se la vostra "pain cave" è nel garage è un baracchino elettronico (powerlink) che riesce a far viaggiare il segnale dati lungo i cavi elettrici. In questo modo è possibile prendere il segnale di casa "infilarlo" nella rete elettrica e ripescarlo nel box (purchè sia sotto lo stesso contatore dell'Enel). Sarete così on-line anche mentre soffrite sui pedali!