Basi
Ricapitolando...
- Per la Bici seguirò il piano standard elaborato da TrainerRoad a cui sono abbonato. Nel dettaglio ho scelto i tre moduli pensati per l'IRONMAN nella versione Low Volume. Il programma di TR è diviso in Base (12 settimane), Build (8) e Specialty (8) che include lo scarico finale. Quindi le fasi di TR non coincidono con quelle della mia programmazione. Facendo coincidere la fine, risulta che dovrò cominciare con il modulo Base di TR la settimana del 19 ÷ 25 dicembre.
- Per il Nuoto: tra poco finirò le lezioni e poi cercherò di metterle a frutto. Non ho fatto un vero piano, ma farò tante serie 100 mt nella parte Base e Build e poi allungherò le serie e introdurrò le nuotate in mare nella parte Specifica. Comunque il piano di TR dà anche indicazioni per nuoto e corsa, quindi per il nuoto ci darò un'occhiata.
- Per la Corsa: Nel modulo Base farò un po' di tutto. Nella parte Build si prediligeranno lavori alla soglia e medi. Nella parte specifica si aumenteranno i Km riducendo la velocità;
- Ho inserito nella parte Specifica anche un certo numero di Combinati
Ho pensato a qualche lunghissimo in bici incluso un 200 Km;
Running, arriverò a fare almeno un 35K ma anche un 2 x 20 Km (mattina e sera);
Swim, supererò di poco la distanza race, diciamo 4 Km.
Le ore settimanali
Minimo 7, massimo 16 (quando farò i 200K in bici), media nel periodo più intenso sulle 12 ore.
Ore totali intorno alle 400 (in 40 settimane).
I Km
Avendo programmato usando il TSS la stima Km non l'ho fatta e quelli che ho inserito nel piano sono sparati a caso. Tanto i km fatti sui rulli (e non saranno pochi) non hanno alcun senso: lo stesso allenamento può essere fatto con una resistenza del rullo bassa o alta e a pari potenza la velocità della ruota sarà completamente diversa...
Il TSS
Minimo 470 (esclusa ultima settimana), massimo 950, media nel periodo intenso sui 680.
Per dare un'idea durante le tre settimane di vacanza ad agosto scorso, in preparazione del 70.3 di Pola, ho fatto una media di 700 a settimana. Quindi nel picco dovrò allenarmi come se fossi in vacanza!!
3 + 1
A parte la programmazione overall, basata su un andamento accettabile di ATL e CTL, per i cicli settimanali ho previsto le classiche 3 settimane di carico e una di scarico
Novembre 2016
Il mio allenamento è cominciato il 26 settembre e fino a fine novembre sarò nella fase BASE di cui sono quindi circa a metà. Quanto fatto fino ad ora è stato solo un riprendere progressivo dopo la pausa introdotta a valle del 70.3 in Croazia. Da ora in poi però questo periodo di base dovrà far crescere il carico in modo da arrivare preparati alla fase Build. Quindi niente di speciale, libertà anche di non seguire nessuna tabella particolare, ma Km, TSS e ore di allenamento devono crescere proprio per formare e stabilizzare la base su cui innestare il periodo di Costruzione.
Quindi in generale 2 sessioni per ogni sport.
Un unico giorno in proverò un doppio (nuoto la mattina e corsa breve la sera) con l'idea di valutare la fattibilità del ritorno a casa dal lavoro di corsa anzichè in bici da città. Se funziona tutto, ossia la logistica e i tempi, introdurrò questo doppio nella fase di Costruzione. L'idea è che in city bike ho un tragitto di circa 25 minuti, in larga parte su pista ciclabile, quindi convertendolo in una corsa di circa 7 Km non dovrei allungare di troppo e otterrei un discreto allenamento aggiuntivo. In ufficio c'è uno spogliatoio dove dovrei poter lasciare i vestiti "da lavoro" che recupererei il giorno dopo.
Il giorno di riposo dovrebbe essere dedicato allo stretching e ad un po' di potenziamento (principalmente addominali).
Nuoto: oltre al completamento delle lezioni farò principalmente le serie da 100 mt cercando di badare a tutto quello che mi dice / dirà Tumiotto in modo da migliorare la tecnica.
Run: Il Medio si allunga progressivamente e la sessione nel week end pure. Qui è proprio evidente che l'obiettivo è proprio solo quello di aumentare progressivamente il carico
Bike: Un allenamento settimanale sui rulli, tipicamente di un'ora in cui fare un po' di tutto e un giro nel week end di lunghezza a crescere (meteo permettendo e quindi forse sui rulli)
Il TSS dovrebbe salire fino a 590 punti a settimana, mentre fino ad ora sono stato poco sopra i 400
Questi allenamenti dovranno far salire il Carico Cronico CTL come si vede dal grafico di questo periodo
(il fatto che il CTL sia calato in ottobre non è frutto di una pianificazione ma è la realtà di come mi sono allenato senza troppo badare ai numeri (tra l'altro una settimana in cui sono stato via per lavoro ha contribuito non poco)
Arrivederci al mese prossimo per il piano di dicembre.
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